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30/06/2020 0 Comments

Ejercicios que simulan la tarea a mejorar vs ejercicios clásicos de fuerza

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Cuando se trata de entrenar a un deportista de competición cualquier detalle cuenta. Y factores como la elección de un ejercicio u otro pueden ser determinantes. Sin embargo, una vez eliminado el propio ejercicio de competición, no existe una guía de cuáles son los mejores ejercicios para cada disciplina deportiva. Por el contrario, serán siempre las experiencias, características y necesidades de cada persona, así como el momento de la temporada las variables que condicionen el tipo de ejercicio. Pero además de esto, también es necesario tener en mente qué posiciones adopta y qué movimientos realiza en su competición. Podríamos decir, por tanto, que los ejercicios deben ser específicos para la persona y el deporte que practica. 

Ya hemos visto que si lo que quiero es mejorar mi sprint corriendo, mejor será que corra. Realizar ejercicios complementarios como un cura nórdico puede ayudarme a obtener ciertas adaptaciones (ej. fuerza excéntrica), pero no son la mejor opción para mejorar la carrera (ver aquí). En esta línea, también vimos en otra entrada que si el objetivo es mejorar la capacidad de sprintar en una bicicleta, la mejor opción de entrenamiento seguramente será realizar series de sprint sobre la bici. Además en la posición que luego voy a adoptar cuando compita. 

De acuerdo, pero estos estudios lo que comparaban eran los efectos de entrenar con el propio ejercicio de competición con los que se consiguen con ejercicios clásicos de fuerza como la sentadilla. Está claro que la mejor forma de mejorar algo es haciendo ese algo, pero previamente hablábamos de qué ejercicio elegir una vez eliminado el ejercicio de competición. Es decir, si quiero hacer algo diferente al propio deporte ¿qué elijo? ¿es necesario prestar atención, como decíamos, a la postura que adopta y los movimientos que realiza el deportista durante su deporte?

Creo que los resultados de un nuevo estudio pueden ayudarnos a resolver estas cuestiones. 

Tomando como muestra a ciclistas élite de pista, los investigadores compararon las adaptaciones funcionales y estructurales logradas tras 6 semanas realizando un entrenamiento clásico de fuerza frente a las logradas mediante un entrenamiento de isometrías realizadas en la bicicleta. Para ello, dividieron a los ciclistas en 2 grupos. Uno de ellos que siguió con su rutina de entrenamiento y otro que reemplazó su entrenamiento de fuerza por un entrenamiento isométrico en posiciones más específicas. Ambos grupos realizaron el mismo programa de entrenamiento en pista. La única diferencia entre ellos era el tipo de sesión de “gimnasio”. A continuación se describen en detalle el tipo de entreno llevado a cabo por cada grupo. 

Grupo 1 (control). Realizó ejercicios clásicos de entrenamiento de fuerza. En función de la preferencia de cada persona, realizaban back squat, front squat o peso muerto; seguido de otro ejercicio bilateral como cleans, saltos con barra, zancadas con mancuernas o prensa de pierna. Las series programadas para estos ejercicios, al igual que el número de repeticiones, oscilaron entre 3 y 5. Los sujetos debían realizar cada repetición a la máxima velocidad posible durante la fase concéntrica del movimiento, mientras que la fase excéntrica era más controlada (2-3s). La intensidad fue del 85-95% de 1RM y el tiempo de recuperación entre series de 3 y 5 minutos. Al finalizar esta parte del entrenamiento, realizaban ejercicios unilaterales (extensiones de rodilla, curl de isquios y elevaciones de gemelos). En estos ejercicios la intensidad era moderada-alta (70-90%RM) pero el volumen era mayor (6-12 repeticiones). Terminaban el entreno con algunos ejercicios focalizados en la mejora de la fuerza de la musculatura del tronco.

Grupo 2 (experimental). Realizó series de contracciones isométricas máximas en la bicicleta. Estas fueron realizadas con las piernas colocadas en 3 posiciones diferentes: 45º, 90º y 135º (recordemos que las adaptaciones son específicas al rango de movimiento con el que entrenamos, ver aquí). Ángulos asociados con la mayor producción e torque durante el ciclo de pedaleo. Cada repetición, a máxima intensidad, tenía una duración de 3 segundos. La progresión realizada fue la siguiente: en la semana 1 los deportistas realizaron 1 serie de 3 repeticiones en cada ángulo comentado; en la semana 2 las series aumentaron a 2 y las repeticiones a 4; semana 3, 3 series de 3 repeticiones; semana 4, 4 sieres de 3 repeticiones; 4 series de 3 y 4 repeticiones en semana 5; y 4 series de 4 repeticiones en semana 6.  Entre cada serie se programó un descaso pasivo de 2 minutos. Para motivarlos a realizar los esfuerzos a la mayor intensidad posible, se les aportaba un feedback de resultado a tiempo real. Tras estas contracciones isométricas, los sujetos de este grupo realizaban 3 series de 5 repeticiones de back squat al 70-75%RM (intención máxima velocidad y 3 minutos de descanso entre series) y los ejercicios específicos de tronco. 

Ambos grupos partían con el mismo nivel. Así, el pico de potencia (PPO) absoluto y relativo, en un test de sprint en bici, era similar antes de comenzar el periodo experimental. Sin embargo, después de las 6 semanas de estudio se encontraron algunas diferencias entre los grupos. 

La PPO relativa al peso corporal aumentó más en el grupo experimental que en el control (0.8 ± 0.7 W/kg vs -0.1 ± 1.0 W/kg). De los 13 deportistas en el grupo experimental, 10 aumentaron su PPO relativa en más de un 2%, siendo el cambio medio de 4 ± 5% y el rango de cambio entre -1% y 16%. En el grupo control, solo 2 deportistas aumentaron la PPO relativa en más de un 2%, siendo el cambio medio de 0 ± 5% y el rango de cambio entre -8% y 7%. La PPO absoluta aumentó significativamente solo en el grupo experimental; no obstante, estos cambios no fueron superiores a los encontrados en el grupo control. 

La masa muscular aumentó en ambos grupos de manera similar. Sin embargo, el torque voluntario máximo (medido en la bici) aumentó en el grupo experimental en un 12,5% pero no se modificó en el grupo control. El torque isométrico en 50 y 100 ms no mejoró en ninguno de los grupos; a 150 y 200 ms mejoró solo en el grupo experimental (aunque las diferencias no fueron diferentes al grupo control). Como puede observarse en la siguiente figura, se encontró que los cambios en PPO se correlacionaron con los cambios en el torque isométrico que eran capaces de alcanzar en 150 y 200 ms. 

Este nuevo estudio nos muestra que incluir ejercicios con cierta sobrecarga que simulen el gesto que los deportistas deben realizar en su deporte puede generar mejores ganancias de rendimiento en el mismo que un entrenamiento tradicional de gimnasio. Ahora bien, más allá de la realización de un ejercicio u otro, también es necesario atender a las características de los entrenamientos realizados, ya que pudieron haber condicionado las adaptaciones producidas. Vemos que el grupo experimental entrenó con ejercicios más específicos, pero también lo hizo con menor carga realizó, un menor número de repeticiones y seguramente entrenó con un menor carácter del esfuerzo. Asimismo, se comparó un grupo que seguía haciendo lo de siempre frente a uno que recibía un estímulo novedoso. Por tanto, ¿a qué se deben las diferencias encontradas? Puede que a los diferentes motivos comentados, pero no podemos afirmar que se deba a la realización de un ejercicio más específico. Lo que sí que podemos sacar en claro de este este estudio es que existen métodos de entrenamiento menos convencionales que pueden ayudarnos a mejorar el rendimiento de un deportista. Hay vida más allá de los ejercicios clásicos o “básicos” como los llaman algunos. En este caso, incluir ejercicios isométricos sobre la bici se presenta como un entrenamiento de fuerza “novedoso, tolerable y efectivo” para la mejora de la potencia en ciclistas de alto rendimiento. 

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