En los últimos años son numerosos los artículos científicos que han arrojado evidencia acerca de los beneficios de los ejercicios pliometría sobre el rendimiento en diferentes acciones deportivas. A su vez, cada vez aparecen más resultados que muestran la importancia de respetar ciertos aspectos de la acción que se pretende mejorar cuando se diseña el entrenamiento. Entre estos aspectos podemos encontrar la dirección de aplicación de fuerza y la forma en que aplicamos dicha fuera (unilateral vs bilateral).
Ejercicios pliometría
Por tanto, parece evidente que si bien los ejercicios de pliometría puede aportarnos un extra en nuestro entrenamiento, la medida en que lo harán dependerá de la similitud que presenten con el gesto específico que queramos mejorar. De esta manera, un entrenamiento pliométrico “unilateral-horizontal” podría ser más beneficioso para mejorar el sprint y uno “bilateral-vertical” más beneficioso para mejorar el salto vertical…pero como para poder afirmar tal cosa es necesario que se demuestre con ciencia…aquí traemos una reciente investigación (Gonzalo-Skok O. y col. 2018) en la que se estudiaron los efectos de estos dos tipos de pliometría sobre diferentes habilidades.
En el estudio participaron 18 jugadores adolescentes de baloncesto de alto nivel (selección española). Todos los jugadores habían participado en un período de pretemporada y en la liga regular con su club. De media semanal, habían realizado unas 5 sesiones de entrenamiento específico de baloncesto, 2 sesiones de entrenamiento de fuerza/habilidades técnicas y un partido de competición. Estaban familiarizados con los ejercicios realizados.
Durante un período de 6 semanas, los jugadores que participaron en el estudio realizaron, además de su entrenamiento normal, dos sesiones de pliometría a la semana. De esta manera, realizaron 12 sesiones de entrenamiento de pliometría. Estas sesiones tenían una duración de 35-45 minutos y siempre estaban supervisadas por dos investigadores experimentados.
Los jugadores fueron divididos de manera aleatoria en 2 grupos de entrenamiento de pliometría; 1) unilateral y horizontal (UH) y 2) bilateral y vertical (BV). En la tabla 1 y 2 se recogen los programas de entrenamiento de ambos grupos.
Tabla 1. Programa entrenamiento del grupo unilateral-horizontal
Tabla 2. Programa entrenamiento del grupo bilateral-vertical
El volumen de cada sesión fue idéntico en ambos grupos. Las primeras 2 semanas realizaron un total de 60 saltos, 80 saltos en las semanas 3 y 4, y 100 saltos en las últimas 2 semanas. El tiempo de recuperación entre series fue de 1 minuto (recuperación pasiva). La carga de entrenamiento se midió 30 minutos después de cada sesión mediante la percepción subjetiva del esfuerzo (RPE) en escala de 0-10.
Los test, realizados una semana antes y una semana después del período de entrenamiento, fueron los siguientes: Sprint 25 m (tiempo total y parciales a los 5 y 10), salto CMJ bilateral, CMJ pierna izquierda (CMJL), CMJ pierna derecha (CMJR), salto horizontal con pierna izquierda (HJL) y con pierna derecha (HJR), test “V-cut” (cambios dirección 45º), test 180º-COD (10 m con cambio dirección con pierna derecha y con pierna izquierda), dorsiflexión de tobillo y “star excursion balance test” modificado dirección anterior (SEBT-A) y posterolateral (SEBT-PL).
RESULTADOS:
Cambios Pre-post entrenamiento:
Ambos grupos mejoraron de manera sustancial el rendimiento en CMJL, CMJR, HJL, HJR, V-cut y SEBT-PL con pierna derecha (SEBT-PLR). El grupo UH mejoró de manera sustancial todos los tiempos de sprint (5,10 y 25m) y SEBT-PL con pierna izquierda (SEBT-PLL), mientras que el grupo BV mejoró en SEBT-A con pierna izquierda (SEBT-AL). Tabla 3
Tabla 3
Diferencias entre grupos:
El análisis entre grupos se muestra en la figura 1. Las mejoras en los 10 m (2.0% [CL90%: 0.1; 3.8]; QC = 77/23/1%) y en el test “V-cut” (1.7% [CL90%: −0.4; 3.7]; QC = 76/23/ 2%) fueron sustancialmente mejores en el grupo UH que en el grupo BV. También se encontró una posible mejora en el rendimiento en SEBT-AL en BV en comparación con UH (3.7% [CL90%: −0.6; 7.7]; QC = 68/31/1%). Figura 1
Figura 1
Relación entre las mejoras relativas de rendimiento:
Las mejoras relativas en CMJ y HJL(r = 0.5, CL90%: 0.08; 0.73) y CMJL (r = 0.56, CL90%: 0.21; 0.79) estuvieron sustancialmente correlacionadas. Además, la relación entre las mejoras en HJL y los 5 m (r = −0.66, CL90%: 0.36; 0.84) y 180º-CODL (r = −0.56, CL90%: 0.21; 0.79) fue sustancial. A su vez, las mejoras en HJR estuvo sustancialmente correlacionada con las mejoras en 180º-CODL (r = −0.68, CL90%: 0.39; 0.85). También se observó una correlación entre las mejoras en 25m y en el “V-cut” test (r= 0.52, CL90%: 0.17; 0.77).
CONCLUSIONES:
Los resultados de este estudio muestran que;
- El entrenamiento de pliometría, sobre todo cuando se realiza de manera horizontal y unilateral, puede ser un método efectivo para la mejora de rendimiento en sprint.
- Al igual que ocurre con la mejora del sprint, un aumento de rendimiento en el “V-cut test” requiere de un entrenamiento de pliometría en el que el vector de la fuerza aplicada sea parecido al que se experimenta en dicho test. En el test 180º-COD no existen diferencias entre grupos seguramente debido a que los condicionantes físicos de este test son diferentes; adaptación postural, aplicación fuerza lateral a alta velocidad, alta fuerza de desaceleración-aceleración…
- La mejora del salto, ya sea este horizontal-unilateral o vertical-bilateral, puede conseguirse con un programa de entrenamiento pliométrico bien diseñado independientemente de la dirección de los saltos incluidos.
- El entrenamiento de pliometría bilateral-vertical, que activa en mayor medida el vasto lateral que la pliometría horizontal-unilateral, parece favorecer más la estabilidad dinámica en dirección anterior. Por el contrario, el entrenamiento de pliometría horizontal-unilateral, que activa más el bíceps femoral, mejora de manera más clara la estabilidad dinámica en dirección posteromedial que en en dirección anterior.
- El entrenamiento de pliometría no parece una buena estrategia para mejorar la dorsiflexión de tobillo.
En definitiva, parece evidente que los jugadores/as de deportes de equipo, que realizan diferentes tipos de saltos, aceleraciones, cambios de dirección…, pueden beneficiarse de de la inclusión de ejercicios pliometría. La realización de ejercicios con componente vertical-bilateral así como horizontal-unilateral, dotarán a los jugadores/as de diferentes habilidades necesarias para mejorar su juego. Además, los autores recomiendan que se incluyan ejercicios con saltos laterales o con rotaciones para la mejora de rendimiento en acciones con cambios de dirección con grandes ángulos (90-180º) y de otras estrategias (ej. estiramiento estático) para la mejora de la dorsiflexión de tobillo.
