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Ejercicios dinámicos con carga externa. Cambios de dirección

Es bien sabido que la realización de ejercicios dinámicos realizados con una carga externa puede favorecer el rendimiento deportivo. Hay pocas dudas aquí. La cuestión es ¿qué tipo de ejercicios seleccionamos? ¿qué carga utilizo? ¿cuántas repeticiones? ¿y series?….más preguntas que respuestas…

Ejercicios dinámicos

En cuanto a mejorar la capacidad de cambiar de dirección, diferentes estudios han mostrado la importancia de mejorar la fuerza de la musculatura involucrada (Suchomel T y col. 2016). En este caso, es necesario resaltar la especial importancia que tiene la mejora de la fuerza a altas velocidades (Harper D y col. 2018) y, en consecuencia, la realización de series en las que el carácter del esfuerzo sea pequeño-moderado (Pareja-Blanco F. y col. 2017). En cuanto a los ejercicios para mejorar la capacidad de realizar cambios de dirección, pueden emplearse los más clásicos, como la sentadilla, el peso muerto, cargada, zancada…¡aportarán adaptaciones positivas seguro!(Keiner M y col. 2014; Hammami M y col. 2017). Pero creemos que puede ser muy interesante complementar ese programa de fuerza con ejercicios un poco más “específicos” (De Hoyo M y col. 2016; Gonzalo-Skok O y col. 2017). Aquí os dejamos algunos ejemplos:

 

*Algunos de estos ejercicios son originales de Michael Drach. Os recomendamos seguirlo en su cuenta de instagram: michaeldrachtraining. Tiene propuestas muy interesantes.

Preguntas frecuentes sobre ejercicios dinámicos

¿Cuáles son los ejercicios dinámicos?

Los ejercicios dinámicos son ejercicios físicos que implican movimiento activo y constante de una o varias partes del cuerpo. Estos ejercicios suelen requerir fuerza, resistencia y flexibilidad, y son beneficiosos para mejorar la salud cardiovascular, la fuerza muscular y la movilidad. Algunos ejemplos comunes de ejercicios dinámicos incluyen:

  1. Correr: Correr es un ejercicio dinámico en el que se involucran las piernas y los músculos principales del cuerpo. Puede ayudar a mejorar la resistencia cardiovascular y la fuerza de las piernas.
  2. Saltar la cuerda: Saltar la cuerda es un ejercicio aeróbico dinámico que trabaja la coordinación, la resistencia cardiovascular y la agilidad.
  3. Natación: La natación es un ejercicio dinámico de todo el cuerpo que mejora la fuerza, la resistencia y la flexibilidad muscular.
  4. Ciclismo: Montar en bicicleta es un ejercicio dinámico que trabaja las piernas y los músculos del tronco, además de proporcionar beneficios cardiovasculares.
  5. Saltos y saltos en caja: Estos ejercicios implican saltar y aterrizar de manera controlada en una plataforma o caja. Son excelentes para desarrollar fuerza en las piernas y la agilidad.
  6. Burpees: Los burpees son un ejercicio de cuerpo completo que combina flexiones, saltos y estiramientos. Son efectivos para mejorar la resistencia cardiovascular y la fuerza.
  7. Zancadas (lunges): Las zancadas son ejercicios para las piernas en los que das un paso adelante, doblas la rodilla y luego regresas a la posición inicial. Ayudan a fortalecer las piernas y mejorar el equilibrio.
  8. Flexiones (push-ups): Las flexiones son ejercicios para el pecho, los hombros y los tríceps que implican empujar el cuerpo hacia arriba y luego bajarlo nuevamente al suelo.
  9. Saltos de tijera (jumping jacks): Los saltos de tijera son un ejercicio cardiovascular que implica saltar y separar las piernas y los brazos en un solo movimiento.
  10. Ejercicios de agilidad: Estos ejercicios, como los drills de conos o escaleras, mejoran la agilidad, la coordinación y la velocidad.

Los ejercicios dinámicos son una parte importante de un programa de acondicionamiento físico completo, ya que ayudan a mejorar la resistencia, la fuerza y la movilidad, y también pueden ser una forma efectiva de quemar calorías. Es importante realizar ejercicios dinámicos de manera segura, calentando adecuadamente antes de comenzar y prestando atención a la técnica para evitar lesiones.

¿Cuáles son los ejercicios de calentamiento dinámico?

Los ejercicios de calentamiento dinámico son movimientos activos y suaves diseñados para elevar la temperatura corporal, aumentar el flujo sanguíneo hacia los músculos y las articulaciones, y preparar el cuerpo para el ejercicio más intenso que seguirá. Estos ejercicios ayudan a mejorar la flexibilidad, la movilidad y la circulación antes de realizar actividades físicas más vigorosas. Algunos ejemplos de ejercicios de calentamiento dinámico incluyen:

  1. Estiramientos dinámicos de piernas: Esto implica levantar la rodilla hacia el pecho mientras das un paso adelante, alternando las piernas en un movimiento de balanceo. También puedes realizar estiramientos dinámicos de la parte trasera de los muslos levantando una pierna hacia adelante y extendiéndola.
  2. Rotación de hombros: Gira tus hombros hacia adelante y hacia atrás en movimientos circulares para aflojar los músculos de los hombros y las articulaciones.
  3. Círculos de brazos: Extiende los brazos hacia los lados y realiza círculos lentos hacia adelante y hacia atrás para calentar los hombros y los brazos.
  4. Rotación de cadera: Realiza movimientos circulares con las caderas en ambas direcciones para aflojar las articulaciones de la cadera.
  5. Estocadas (lunges) con torsión: Realiza una estocada hacia adelante y gira el torso hacia el lado de la pierna adelantada. Luego, cambia de lado.
  6. Paso atrás con rotación de tronco: Da un paso atrás con una pierna y gira el tronco hacia el lado de la pierna adelantada. Repite en el otro lado.
  7. Movimientos de balanceo de brazos y piernas: Parado en un lugar, alterna levantar una pierna hacia adelante y un brazo hacia adelante al mismo tiempo, luego cambia de lado.
  8. Sentadillas aéreas: Realiza una sentadilla mientras simultáneamente extiendes los brazos hacia arriba, luego regresa a la posición inicial.
  9. Saltos suaves: Realiza saltos suaves en el lugar para elevar la frecuencia cardíaca y preparar los músculos para el ejercicio de mayor intensidad.
  10. Movimientos de cadera circular: Gira las caderas en movimientos circulares en ambas direcciones.
  11. Giros de tobillo: Gira los tobillos en movimientos circulares para aflojar las articulaciones.

Es importante realizar estos ejercicios de calentamiento dinámico de manera suave y controlada, prestando atención a la técnica. El calentamiento dinámico es una parte esencial de cualquier rutina de ejercicios para reducir el riesgo de lesiones y mejorar el rendimiento durante el ejercicio. Después de realizar ejercicios de calentamiento dinámico, es importante continuar con ejercicios específicos y, finalmente, realizar ejercicios de estiramiento estático al finalizar la sesión de ejercicio para mantener la flexibilidad.

¿Cuánto dura el calentamiento dinámico?

La duración del calentamiento dinámico puede variar según tus necesidades y el tipo de actividad física que planeas realizar. Sin embargo, por lo general, un calentamiento dinámico suele durar entre 5 y 10 minutos. Este tiempo es suficiente para elevar la temperatura corporal, aumentar el flujo sanguíneo hacia los músculos y las articulaciones, y preparar el cuerpo para el ejercicio más intenso que seguirá.

Es importante no apresurarse durante el calentamiento dinámico y realizar los movimientos de manera suave y controlada. Puedes realizar de 5 a 10 repeticiones de cada ejercicio, enfocándote en la calidad del movimiento y en estirar y calentar adecuadamente los músculos y las articulaciones que se utilizarán en la actividad principal.

Si estás realizando un calentamiento dinámico antes de un entrenamiento de fuerza o resistencia, también puedes incluir ejercicios específicos que imiten los movimientos del ejercicio principal, pero con una intensidad reducida. Por ejemplo, si planeas levantar pesas, puedes hacer movimientos ligeros con pesas más ligeras durante el calentamiento.

Recuerda que el calentamiento dinámico es una parte esencial de cualquier rutina de ejercicios, ya que ayuda a reducir el riesgo de lesiones y mejora el rendimiento. También es importante seguir el calentamiento dinámico con la actividad principal de tu rutina de ejercicios y, al finalizar, realizar ejercicios de estiramiento estático para mantener la flexibilidad y ayudar en la recuperación muscular.

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