El dolor en el cuello y en el hombro es muy frecuente entre personas con diversos trabajos en los que se mantienen ciertas posiciones que sobrecargan esta zona (por ejemplo el uso del ordenador en una oficina). Hoy os traemos los resultados de una reciente investigación que puede ayudarnos a la hora de diseñar protocolos de recuperación en personas con este tipo de dolor.
Ejercicio excéntrico
¿Qué hicieron?
Un grupo de 19 mujeres con dolor de cuello y hombro (de una duración superior a 3 meses) realización de 10 sesiones de unos 25-30 minutos de ejercicio excéntrico unilateral en el trapecio superior. La duración fue de 5 semanas, en las que se realizaron 2 sesiones semanales.
El entrenamiento se realizó en un dinamómetro casero y consistió en realizar 3 series de 6-10 repeticiones excéntricas, en las que debían aguantar, desde la posición más alta del hombro hasta la más baja, la fuerza que se les aplicaba hacia abajo. La intensidad se calculó en porcentaje de la contracción isométrica voluntaria máxima (CVM) y fue aumentado progresivamente. En las sesiones 1-3; 10 retenciones al 60% CVM, en las sesiones 4-6; 8 repeticiones al 70% CVM, y en la sesiones 5-10; 6 repeticiones al 80% CVM. Se programaron descansos de 3 s entre repeticiones y de 2 minutos entre series.
¿Qué midieron?
Resultados clínicos:
nN una escala numérica de 11 puntos, se les preguntó por la intensidad del dolor media en la semana previa y por el dolor más intenso en las últimas 24 horas. Además, se les pidió que respondieran a las preguntas relacionadas con el dolor y molestias en cuello y hombros en un cuestionario específico (Nordic Musculoskeletal Questionnarie). Para la evaluación de los niveles de inhabilitación, se utilizaron dos cuestionarios: uno para medir la funcionalidad en el trabajo (Neck Disability Index: NDI) y otro para medir inhabilitación en el brazo, hombro y mano (Disabilities of the Arm, Shoulder and Hand; DASH). Para medir la eficacia de la intervención se utilizó la escala de evaluación de cambio total (GRCS por “global rating of change scale”), una escala de 15 puntos que oscila desde el valor “-7” a “+7”.
Umbrales de dolor:
Mediante un aparato electrónico que aplica un estímulo mecánico de intensidad progresiva, a la vez que indica la presión ejercida, midieron el umbral de dolor por presión (mínima fuerza necesaria para provocar dolor. Se denomina PPT por “pressure pain threshold”) tanto en el trapecio superior como en el antebrazo. Para evaluar la sensibilización distal, un manguito hinchable les permitió medir el umbral de detección de dolor (presión correspondiente a un aumento de 1 cm la escala visual analógica del dolor. Se le denominó PDT, por “pain detective threshold”) y el umbral de tolerancia al dolor (momento en el que el estimulo provocaba un dolor insoportable. Se denominó PTT, por “pain tolerance threshold”) en ambas piernas, así como la sumación temporal del dolor en el lado dolorido (10 estímulos seguidos, separados de 1 segundo, a la intensidad de PTT. Se halla calculando la diferencia entre el dolor en los últimos 3 estímulos menos el dolor en los 4 primeros. Se le denomina TSP por “temporal summation of pain”). Además de esto, se midió la modulación condicionada del dolor (diferencia en PDT cuando se aplica el estímulo aislado y cuando se condiciona con un estímulo de intensidad moderada en la pierna contrateral. Se le denomina CPM, por “conditioned pain modulation”).
Resultados:
Tras el entrenamiento las intensidades de dolor y la inhabilitación que este provocaba disminuyeron significativamente (excepto la parte de trabajo en el cuestionario DAHS). La reducción en la intensidad del dolor media en la semana previa y enel dolor más intenso en las últimas 24 horas se mantuvo a los 3 y 6 meses de seguimiento. 10 participantes indicaron una mejora global importante tras el entrenamiento (GRCS ≥ 5 ). En la siguiente tabla se recogen los cambios en los resultados clínicos.
El umbral PPT aumentó significativamente en el cuello y en el antebrazo. Observándose también mejoras en el umbral PTT en la pierna contralateral y en la respuesta al dolor condicionado (CPM). No se observaron cambios en el PTT de la pierna del lado dolorido, ni en TSP.
Estos resultados muestran que, en mujeres con dolor de cuello y hombro, un entrenamiento excéntrico del trapecio superior puede ser un método efectivo para aumentar la modulación condicionada del dolor y para reducir la sensibilidad al dolor local y distal, así como el dolor y la inhabilitación. Es importante observar que los efectos fueron inmediatos y que se mantuvieron tras 6 meses de seguimiento.
Preguntas frecuentes sobre el ejercicio excéntrico
¿Qué es un ejercicio excéntrico?
Un ejercicio excéntrico, también conocido como contracción excéntrica o acción excéntrica, es un tipo de ejercicio en el que un músculo se alarga mientras está bajo tensión o carga. Contrariamente a una contracción concéntrica, en la que un músculo se acorta mientras se contrae, en una contracción excéntrica, el músculo se extiende mientras se mantiene una resistencia o carga externa. Este tipo de ejercicio es esencialmente el proceso de «frenar» o «retardar» un movimiento.
Un ejemplo común de ejercicio excéntrico es la fase de descenso en una sentadilla. Cuando te agachas para bajar el cuerpo, los músculos de las piernas, como los cuádriceps, se alargan mientras controlan el descenso. Otro ejemplo es bajar lentamente una pesa después de levantarla en un ejercicio de levantamiento de pesas, como el curl de bíceps.
Los ejercicios excéntricos son importantes en la construcción de fuerza y resistencia muscular porque implican una tensión significativa en los músculos, lo que puede llevar a adaptaciones y aumentos en la fuerza. Sin embargo, también pueden causar más dolor muscular que las contracciones concéntricas, especialmente cuando se realizan de manera intensiva o después de un período de inactividad, debido a la mayor cantidad de estrés que se coloca en los músculos durante la fase de alargamiento.
Los ejercicios excéntricos a menudo se utilizan en programas de rehabilitación para fortalecer los músculos después de una lesión, ya que pueden ayudar a recuperar la fuerza y la función muscular. También son una parte importante de la mayoría de los programas de entrenamiento de resistencia para el desarrollo muscular y la mejora del rendimiento deportivo.
¿Qué es un ejercicio concéntrico y excéntrico?
Los ejercicios concéntricos y excéntricos son dos tipos de contracciones musculares que ocurren durante el movimiento del músculo. Cada uno de ellos se caracteriza por cómo el músculo se comporta en relación con una carga o resistencia externa. Aquí tienes una explicación de cada uno:
- Ejercicio concéntrico:
- En una contracción concéntrica, el músculo se acorta mientras genera fuerza contra una resistencia externa. Es decir, el músculo se contrae y se acorta durante el movimiento.
- Un ejemplo común de ejercicio concéntrico es levantar una pesa en un curl de bíceps. Cuando levantas la pesa hacia arriba, tus músculos del bíceps se contraen y se acortan para vencer la resistencia de la pesa.
- En este tipo de ejercicio, el músculo está trabajando activamente para superar la resistencia, lo que resulta en un aumento de la tensión muscular.
- Ejercicio excéntrico:
- En una contracción excéntrica, el músculo se alarga mientras está bajo tensión debido a una carga externa. Es decir, el músculo se contrae pero se alarga durante el movimiento.
- Un ejemplo común de ejercicio excéntrico es la fase de descenso en una sentadilla. Cuando te agachas para bajar el cuerpo, tus músculos de las piernas se contraen para controlar el descenso, pero al mismo tiempo se alargan.
- En este tipo de ejercicio, el músculo está trabajando para resistir la carga mientras se alarga, lo que puede generar una tensión significativa en los músculos.
Ambos tipos de contracciones musculares son importantes en la construcción de fuerza y la mejora del rendimiento. Los ejercicios concéntricos se centran en la generación de fuerza y movimiento, mientras que los ejercicios excéntricos se enfocan en controlar el movimiento y resistir una carga. Ambos tipos de ejercicios son comunes en programas de entrenamiento de resistencia y pueden desempeñar un papel importante en la rehabilitación después de lesiones musculares. También se pueden utilizar de manera complementaria para lograr una fuerza y una funcionalidad muscular óptimas.
¿Qué tipo de contracción es la sentadilla?
La sentadilla implica tanto contracciones concéntricas como excéntricas de los músculos. Aquí te explico cómo funciona cada tipo de contracción durante una sentadilla:
- Contracción concéntrica: La fase ascendente de una sentadilla involucra una contracción concéntrica de los músculos de las piernas, especialmente los cuádriceps y los glúteos. Durante esta fase, los músculos se contraen y se acortan para levantar el cuerpo desde la posición de cuclillas hasta la posición de pie. En otras palabras, estás generando fuerza para elevarte.
- Contracción excéntrica: La fase descendente de una sentadilla implica principalmente contracciones excéntricas de los mismos músculos de las piernas. Durante esta fase, los músculos se contraen, pero se alargan mientras controlan el descenso del cuerpo hacia la posición de cuclillas. Estás trabajando para resistir la gravedad y mantener el control mientras bajas.
Por lo tanto, la sentadilla es un ejercicio que combina ambas contracciones musculares. La contracción concéntrica se produce al levantar el cuerpo desde la posición de cuclillas, mientras que la contracción excéntrica se produce al bajar el cuerpo hacia la posición de cuclillas. Este enfoque dual en las contracciones musculares hace que la sentadilla sea un ejercicio efectivo para fortalecer los músculos de las piernas y mejorar la fuerza y la resistencia muscular.
