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11/01/2016 0 Comments

Ejercicio de deltoides: Jugando a ser ingenieros

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Hace ya muchos años que nuestro interés por el entrenamiento del hombro es máximo. Una familia con una prevalencia muy alta de impingement subacromial, haber entrenado jugadores de voleibol y voleyplaya con todo tipo de omalgias, incluidos nosotros dos, en especial Kiko que ha tenido que visitar el quirófano dos veces por ello, nos ha hecho investigar y diseñar nuevos ejercicios.

Estudiando el síndrome subacromial y centrándonos en el desequilibrio muscular de la articulación glenohumeral, se ha puesto de moda una idea: Manguito rotador=Bueno, Deltoides=Malo.

¿Eso significa que no hay que trabajar el deltoides?, No exactamente. Está claro que en una fase aguda el reposo del deltoides será lo más adecuado, y centrar el trabajo en el manguito rotador, progresando desde ejercicios más analíticos a otros más complejos, hasta entrenar el propio gesto deportivo o las propias tareas de la vida diaria, siempre que sea posible mediante juegos. Pero el hombro equilibrado también necesita un deltoides fuerte, entre otras cosas porque es un estabilizador secundario21,23,27; de hecho algunos autores encuentran que el deltoides puede  también ser una víctima de este síndrome, produciéndose su debilitamiento26,28. Entonces nos hacemos la siguiente pregunta: ¿Cómo podemos trabajar el deltoides para prevenir el síndrome subacromial, o en fases avanzadas de su recuperación funcional?

     Uno de los ejercicios para deltoides que podemos ver con más frecuencia es: Abducción de 90º en plano frontal con mancuernas: El «Lateral raise».

lateral raise vs shoulder press

Siendo el ejercicio con más %EMG para el deltoides medio, y valores cercanos al 40% MVIC para las porciones anterior y posterior5. Aunque a nivel electromiográfico es un ejercicio muy completo, vamos a proponer cambiar la técnica de este ejercicio con los siguientes objetivos:

  1. Aumentar el espacio [Disminuir la presión] subacromial: con el brazo en reposo se produce un deslizamiento superior en casos de desgarros tendinosos del manguito22, por lo que puede considerarse un signo avanzado de disfunción del manguito rotador3,22,39,56; en niveles menos avanzados como una tendinopatía, la reducción del espacio subacromial puede producirse sólo en movimiento16, lo cual va a ser especialmente importante en un ejercicio de abducción glenohumeral, ya que se ha demostrado que lo reduce2  especialmente a 90º y con contracción de la musculatura abductora15. El hombro con disfunción del manguito rotador tiene menor distancia acromiohumeral que el hombro sano13,17, 3mm14, estando ese espacio ocupado en un 61,7% por el supraespinoso mientras que la media en el hombro sano fue 54,2%.35 Debido a estas cargas compresivas entre la cabeza humeral y el arco coracoacromial18,32,38, la perfusión microvascular de estas estructuras va a estar comprometida, en especial el supraespinoso, sobre el que se ha descrito una pobre vascularización a nivel de la inserción en el húmero45,50.
  2. Aumentar la ratio manguito rotador/deltoides: La traslación superior de la cabeza del húmero durante la elevación del brazo es debida principalmente a la acción del deltoides25 y a la fatiga del manguito rotador9,10,54, lo que se ha relacionado con el síndrome subacromial11,31,42,43,44,56,  aunque Page41  prefiere hablar de alteraciones en la coactivación deltoides/manguito rotadores. Sujetos con impingement, cuando realizan la abducción en el plano escapular, tienen una reducción en la actividad del infraespinoso, subescapular y deltoides medio entre los 30-60º de elevación, mientras que de 60-90º de elevación muestran una reducción de la actividad del supraespinoso46;  presentando también una disminución en la coactivación del manguito rotador y un aumento en la actividad del deltoides, especialmente en los primeros 30º37

Para alcanzar estos objetivos proponemos:

Abducción en el plano escapular, 30-60º anterior al plano frontal del tórax7, lo que implica menor tensión a nivel de la cápsula articular, y centrar la cabeza del húmero en la cavidad glenoidea. Aunque se considera que el patrón de movimiento es prácticamente el mismo que en el plano frontal, se ha detectado una activación media del deltoides medio un 15% inferior en el plano escapular46.

Rotación externa glenohumeral, flexionando los codos y describiendo una parábola de forma que las mancuernas o el agarre de la goma se vaya alejando del cuerpo para después volver a acercarse. A partir de 60° de abducción se requiere rotación externa para prevenir el impingement subacromial7.

Implicaciones:

a) Aumenta el espacio subacromial, ya que al realizar la rotación externa liberamos al troquíter del arco coracoacromial1,8. El infraespinoso y el redondo menor generan una fuerza posteroinferior que resiste la traslación superior y anterior durante la elevación del brazo51. Pero a 90º de abducción tanto en el plano escapular como el frontal existe cierta confusión, la rotación externa reduce mínimamente la distancia acromiohumeral24, lo que nos podría hacer pensar que aumenta la presión subacromial, pero que no es así como lo demuestra un estudio con cadáveres, donde las presiones subacromiales se reducían en la abducción con rotación externa, siendo cierto que la presión contra el acromio aumenta ligeramente con respecto a la posición de reposo, pero el resto del espacio subacromial está más liberado19. Así también lo confirma un estudio  donde se obtuvieron los valores con menor presión con la máxima rotación externa activa con la mano al lado del cuerpo55. Y en un estudio con jóvenes con hombros sanos,  a partir de una abducción activa de 90º, la rotación externa disminuye la traslación anterior de la cabeza del húmero, e incluso se pasa de una ligera traslación superior a una traslación inferior34, lo que nos hace pensar que, efectivamente la presión subacromial debe reducirse con la rotación externa activa.

b) Aumenta la ratio supraespinoso/deltoides: con el empty can se obtienen valores EMG ligeramente superiores en el supraespinoso, pero con la rotación externa del full can el deltoides disminuye su EMG mas de lo que lo hace el supraespinoso4, por lo que la ratio aumenta.

empty can vs full can

c) Aumenta la participación del infraespinoso y redondo menor, que ya colaboran en la abducción20,52, pero al incluir la componente rotacional, se acentúa.  En los ejercicios que hay rotación externa glenohumeral disminuye la activación del deltoides y aumenta la del infraespinoso4,49. Evidentemente el objetivo es aumentar las fuerzas depresoras en este ejercicio (¡Si quieres un hombro feliz deprime tu húmero!) Al flexionar los codos, la fuerza gravitacional sobre la mancuerna genera una fuerza rotacional, en este caso interna, sobre el eje anterosuperior del húmero; lo que conlleva una mayor activación de la musculatura rotadora externa.

d) Aumenta la ratio subescapular/deltoides. El momento abductor del subescapular decrece a medida que el brazo se eleva con rotación interna [Empty Can Exercise] y aumenta con la rotación externa [Full Can Exercise] 30.

e) Disminuye la protracción del hombro. La rotación externa libera la cápsula posterior1,8, quitándole tensión, lo que evita una excesiva inclinación anterior y rotación interna de la escápula que disminuyen el espacio subacromial29,36,57.

No llegar a la abducción de 90º. Para ello frenaremos la abducción con los codos ligeramente por debajo de los hombros. El espacio subacromial se reduce conforme aumenta la elevación del brazo2. El impingement se produce frecuentemente con la elevación humeral de 90º, definiendo esta angulación como la «zona impingement»12Por otro lado, el supraespinoso es más activo al inicio del ROM, mientras que el deltoides medio lo es al final del ROM33.

Al flexionar los codos y al no llegar a los 90º, ineludiblemente, disminuye el brazo de palanca, por lo que será necesaria una mayor carga para obtener la misma exigencia para el conjunto de la musculatura abductora.

4° Utilizar cargas transversales: la ratio manguito/deltoides medio es mas alta de 0-30° de elevación, y es cada vez menor conforme aumenta la angulacion37,46. En el full can, que es el ejercicio más parecido al nuestro que se ha estudiado, se ha visto que la ratio supraespinoso/deltoides medio disminuye conforme pasamos de 0-90°58, lo que se hace aún más evidente a mayor carga58. Entonces debemos buscar aumentar la carga especialmente en los primeros grados de abducción, lo cual podemos conseguirlo atendiendo a los perfiles de resistencia. Se obtienen niveles EMG ligeramente superiores para el deltoides medio y anterior con el free-weight lateral raise que con el cable crossover lateral raise5, lo cual nos hace pensar que el resto de músculos que ayudan en la abducción (manguito rotador) tiene una mayor participación, con las mancuernas se alcanza la máxima resistencia cuanto más nos acercamos a 90°; mientras que con la goma o el cable en polea el perfil de resistencia será máximo a 0° de abducción (si  es horizontal al suelo a 0°), ya que el brazo de momento es máximo. Otra opción es horizontalizarnos nosotros.

De esta variante que hemos diseñado no tenemos evidencias científicas, por lo que harían falta estudios electromiográficos para corroborar que la activación de la musculatura rotadora externa es mayor tal y como pensamos, y que  pero la lógica nos hace pensar que es así.

¿Qué entrenador no ha tenido que hacer de psicólogo, de animador, de planificador, …? pero más de moda… de «diseñador de estímulos». Lo ideal es basar nuestros entrenamientos en evidencias científicas, pero cuando no las haya podemos ponernos en plan «ingenieros» y diseñar nuevos estímulos.

Como nos gusta soñar, soñamos que muy pronto todas las personas que realicen este ejercicio adoptan la técnica alternativa que hoy hemos propuesto, mas sana para la artrocinemática glenohumeral. Soñar que se reducen las lesiones subacromiales no es un mal sueño, ¿no? ¡Pues sueña con nosotros!

 

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Escribir aquí el artículo como hacíamos antes. Se pueden incluir como siempre imágenes, vídeos,..

Intentar siempre que sea posible usar SUBTÍTULOS para partir el artículo y que sea más fácil de leer. Marcar en negrita conceptos claves o cosas que queráis recalcar como los HIPERENLACES

Además:

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LO PRIMERO QUE TE CUENTO (en negrita esto)

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EL RESUMEN O CONCETO FINAL (en negrita esto)

Para acabar un resumen rápido o conclusión para los perezosos que no quieren leer lo anterior

BIBLIOGRAFÍA

Bibliografía o enlaces al artículo mencionado.

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