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Efectos de entrenar con carácter del esfuerzo máximo o medio en mujeres jóvenes

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Hoy os traemos una reciente investigación en la que se estudiaron los efectos de realizar un entrenamiento de fuerza con carácter del esfuerzo máximo o medio en mujeres jóvenes.

En el estudio participaron 89 mujeres jóvenes activas (no realizaron entrenamiento fuerza de manera regular en los últimos 6 meses) realizaron 10 semanas de entrenamiento de los flexores de codo. Fueron distribuidas de manera aleatoria en 3 grupos:

  1. 3 series de repeticiones máximas al fallo con 70%RM (RF). n=30
  2. 4 series de 7 repeticiones sin llegar al fallo con 70%RM con mismo volumen que “RF” (RNFV). n=32. (El cálculo para poder igualar volúmenes de entrenamiento se realizó en un estudio piloto en el que se comprobó el número de repeticiones hasta el fallo)
  3. 3 series de 7 repeticiones sin llegar al fallo con 70% RM (RNF). n=27

El ejercicio seleccionado para mejorar la fuerza de los flexores de codo fue un curl de bíceps bilateral realizado de pie y con peso libre. Además realizaron otros ejercicios que no involucraban los flexores de codo (4-6 ejercicios con repeticiones submáximas). El orden de los ejercicios fue el mismo en todos los grupos y el tiempo recuperación de 2 minutos en todos los casos (entre series y ejercicios). La frecuencia de entrenamiento fue de 2 sesiones semanales. La carga fue incrementándose gradualmente a lo largo de las 10 semanas.

Resultados:

1RM: Se observó un aumento significativo en el 1RM en todos los grupos a las 5 y 10 semanas: RF (ES=0.64 y 0.99 a las 5 y 10 semanas, respectivamente), RNFV (ES=1.00 and 1.26 a las 5 y 10 semanas, respectivamente), y grupo RNF (ES=0.76 and 1.00 a las 5 y 10 semanas, respectivamente). Sin diferencias entre grupos.

Torque pico a 60º/s. Interacción significativa tiempo vs grupo (p=0.05). Solo se observó un incremento en torque pico a 60º/s en el grupo RNFV (ES = 0.56, p<0.001). El grupo a RNF (ES = 0.41) y RF (ES=0.07) no mejoraron los valores de esta variable.

Torque pico a 180º/s. Interacción significativa tiempo vs grupo (p<0.001). Solo se observó un incremento en torque pico a 180º/s en el grupo RNFV (ES = 0.63, p<0.001) y grupo RNF (ES = 0.19, p<0.01). El grupo RF no mejoró esta variable (ES = -0.02)

Resistencia muscular: Hubo un aumento significativo en la resistencia muscular a las 5 y 10 semana en los grupos RF(ES=1.18 and 1.25 a las 5 y 10 semanas, respectivamente), RNFV(ES=1.42 and 1.44 a las 5 y 10 semanas, respectivamente) y RNF (ES=1.16 and 0.82 a las 5 y 10 semanas, respectivamente). Sin diferencias entre grupos.

Grosor muscular: Se observaron efectos significativos de tiempo (p<0.001) e interacción significativa (p<0.01). Hubo un aumento significativo en el grosor muscular en los grupos RF y RNFV tras las 5 semanas (RF: ES = 0.31 y RNFV: 0.13 p<0.001) y tras las 10 semanas (RF: 0.57, y RNFV: 0.50, P<0.001). Sin diferencias en el grupo RNF (ES=0.20 y 0.09 a las 5 and 10 semanas, respectivamente)

Conclusiones:

En este estudio se vuelve a demostrar (y se van acumulando la evidencia…) que el entrenamiento al fallo, no aporta ningún tipo de beneficio a la hora de aumentar la 1RM y además parece que perjudica la capacidad de realizar acciones musculares a altas velocidades. Asimismo demuestra que un mayor volumen de entrenamiento no tiene por qué generar mejores adaptaciones. Más allá de estos resultados, que en cierta manera eran de esperar, esta investigación aporta datos que pueden modificar la forma de entender el entrenamiento cuando el objetivo es la mejora de la hipertrofia o el máximo número de repeticiones realizadas con una carga determinada. Con estos objetivos es bastante habitual observar entrenamientos en los se busca la realización de ejercicios con un alto carácter del esfuerzo (llegando al fallo muscular o quedando cerca), sin embargo, tal y como se demuestra en este estudio, parece que no es necesario. Para las ganancias de masa muscular, quizá el factor determinante sea el volumen total realizado, independientemente de si el carácter del esfuerzo es medio o alto. En cuanto a las ganancias de resistencia muscular, teniendo en cuenta los resultados de Izquierdo M y col (2006) —que mostraron que un entrenamiento con deportistas entrenados un entrenamiento al fallo favoreció ganancias de resistencia muscular en press banca pero no en squat—, los autores consideran que podrían venir condicionadas por el “grupo muscular entrenado, nivel de entrenamiento y género”. Habrá que estar atentos a nuevas publicaciones sobre el tema.

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