[vc_row][vc_column][vc_custom_heading text=»Efectos de una dieta baja en hidratos y alta en grasa sobre el rendimiento de alta intensidad» font_container=»tag:p|font_size:30|text_align:left|color:%231e1e1e» google_fonts=»font_family:Open%20Sans%3A300%2C300italic%2Cregular%2Citalic%2C600%2C600italic%2C700%2C700italic%2C800%2C800italic|font_style:600%20bold%20italic%3A600%3Aitalic»][ultimate_spacer height=»30″ height_on_tabs=»15″ height_on_tabs_portrait=»15″ height_on_mob_landscape=»15″ height_on_mob=»15″][vc_column_text]
En los últimos tiempos se ha popularizado el empleo de dietas muy bajas en carbohidratos y altas en grasas. Su justificación viene por un lado por los potenciales beneficios que parece que puede aportar en el tratamiento de diversas enfermedades metabólicas y cardiovasculares, y por otro, por los resultados de algunos estudios que mostraron que puede ser útil para aumentar el rendimiento en pruebas de resistencia. Sin embargo, algunos expertos no parecen apoyar y critican este tipo de estrategias nutricionales.
Uno de las principales críticas que se hacen a esta dieta es la supuesta incapacidad que tiene de aportar el sustrato energético necesario para rendir adecuadamente en ejercicios de alta intensidad. Críticas que derivan de investigaciones que concluyen que, para este fin, es necesaria una ingesta importante de hidratos de carbono. Pero lo cierto es que en la literatura científica existen resultados contradictorios con respecto a este tema. Algunos encontraron una merma en el rendimiento en acciones explosivas, otros no…
Hoy queremos mostraros la metodología y los resultados de un reciente estudio con el que se trata de seguir aportando datos que faciliten la comprensión de los efectos de este tipo de distribución de nutrientes sobre el rendimiento deportivo.
Para llevar a cabo la investigación contaron con la participación de 24 personas voluntarias que no podían considerarse deportistas pero que estaban moderadamente entrenados. Ninguno de ellos tenía experiencia en este tipo de dieta, había consumido medicamentos/suplementos los 6 meses previos, ni tampoco había seguido una dieta restrictiva en este tiempo. Para conocer sus hábitos y las condiciones fisiológicas con las que partían se les monitorizó la dieta, el ejercicio y la variabilidad de la frecuencia cardíaca durante 1 mes.
El estudio tuvo una duración de 12 semanas, en las que los participantes siguieron un plan de entrenamiento y una dieta controlada. En cada una de estas semanas realizaron una sesión de HIIT supervisada (compuesta por 3 ejercicios interválicos y 3 ejercicios de fuerza/core. A esto hay que sumarle alguna sesión de ejercicio en casa y otro tipo de ejercicios como la carrera, bici o algún deporte), se les realizó un análisis de sangre—para comprobar niveles de glucosa y betahidroxibutirato (ßHB)— y se les midió la variabilidad de la frecuencia cardíaca (al menos 3 veces en semana).
Asimismo, para comprobar los efectos sobre el rendimiento, debieron de realizar dos test físico: 1) test gradual (GXT. comienzo a 7 km/h, + 1.5km/h casa 4 min) en laboratorio para determinar el consumo máximo de oxígeno (VO2max), el segundo umbral ventilatorio (VT2), el tiempo hasta la extenuación (TTEGXT) y el ratio de intercambio respiratorio (RER), y 2) test “30-15”, un test intermitente e incremental (comienzo a 8 km/h, + 0.5 km/h cada 45s) consistente en series de 30 segundos de trabajo con cambios de dirección separadas por 15 segundos de recuperación pasiva. Este test fue realizado antes del comienzo (semana 0) y después todas las semanas excepto la cuarta y octava.
Para estudiar los efectos de la dieta sobre las diferentes variables medidas, los sujetos fueron divididos en 2 grupos experimentales:
Dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasa (VLCHF). El consumo de carbohidratos se les limitó a 50 g diarios. Por el contrario, la grasa estaba permitida tomarla sin límite alguno. Sí que les pidió que incrementaran bastante la ingesta de grada para compensar la reducción energética causada por la restricción de hidratos. Antes de comenzar recibieron una guía práctica de cómo llevar a cabo la dieta de manos de un profesional especializado.
Dieta habitual (HD). En este grupo las personas comían en basa a sus preferencias. Al igual que al anterior grupo, se les controló la dieta mediante la realización de un diario de comidas realizado por los propios participantes.
Ambos grupos partieron con una ingesta energética similar, algo que se mantuvo durante las 12 semanas de intervención (a pesar de que el grupo HD redujo ligeramente su ingesta energética total). Sin embargo, a pesar de que ambos grupos ingerían una cantidad de macronutrientes similar, durante las 12 semanas de estudio se encontraron diferencias. Si bien en el grupo HD la ingesta de macros no se modificó, el grupo VLCHF redujo su ingesta de carbohidratos y aumentó la de grasas de manera sustancial.
Estos fueron los resultados obtenidos:
- El grupo VLCHF redujo su peso en un 6.4%, mientras que en el grupo HD no se observaron cambios en esta variable.
- Después de 12 semanas, la composición corporal se modificó solo en el grupo VLCHF, que redujo la masa grasa y la masa grasa abdominal en un 20 y 23.7%, respectivamente.
- La concentración de ßHB se incrementó de manera sustancial en el grupo VLCHF en los primero días de la dieta que llevaron a cabo. Su concentración alcanzó su mayor pico al final de la segunda semana, pero siguió una tendencia a normalizarse hacia el final de las 12 semanas del estudio.
- Además de esto, se encontró una moderada asociación entre los niveles de ßHB y el rendimiento en GXT. La relación en el rendimiento en el test “30-15” también existió, pero fue más ligera.
- Ambos grupos presentaron un gran aumento en el tiempo hasta la extenuación en el test gradual (GXT), sin diferencias entre grupos en el porcentaje de mejora. El VO2max (ml/kg/l) medido en este test aumentó en el grupo VLCHF, algo que no ocurrió en el grupo HD. Sin embargo, cuando esta variable se expresó en valores absolutos (ml/l), no se encontraron cambios en ninguno de los grupos. El RER a máxima velocidad se redujo en el grupo VLCHF, pero no en el grupo HD. El lactato en reposo disminuyó en un 40% (de 1.2 ± 0.3 a 0.8 ± 0.3 mmol/l) en el grupo VLCHF, pero se mantuvo igual en el grupo HD. El lactato al finalizar el test CXT disminuyó en un 4.5% (9.3 ± 2.2 a 8.9 ± 2.4 mmol/l) y en un 16% (9.6 ± 3.0 a 8.1 ± 3.1 mmol/l) en VLCHF y en HD, respectivamente.
En la siguiente figura se muestran los cambios experimentados por cada sujeto en cada grupo en el tiempo a la extenuación en este test.
- Ambos grupos presentaron un gran aumento en el tiempo hasta la extenuación en el test “30-15”, sin diferencias entre grupos en el porcentaje de mejora. A su vez, la frecuencia cardíaca durante el test se redujo en ambos grupos. Por su parte el RPE presentado en esta prueba aumentó en ambos grupos
En la siguiente figura se muestran los cambios experimentados por cada sujeto en cada grupo en el tiempo a la extenuación en este test.
- La variabilidad de la frecuencia cardíaca (medida con rMSSD) no se modificó de manera significativa durante el período del estudio en ninguno de los grupos.
Los autores concluyen lo siguiente: “Los resultados muestran que la reducción de hidratos de carbono y un aumento en la ingesta de grasa en individuos jóvenes y sanos no afectan negativamente al rendimiento en pruebas, intermitentes o continuas, de alta intensidad y de una duración de hasta 25 minutos. Además, se muestra que este tipo de dieta no altera de manera negativa al sistema nervioso autónomo y que no deriva en un mayor esfuerzo mental para lograr un rendimiento máximo. Por último, los valores obtenidos de lactato indican que en el grupo VLCHF la contribución de energía anaeróbica se preservó adecuadamente, mientras que la reducción en los valores de RER muestran un incremento en el metabolismo de lípidos en este grupo”. Nosotros quedamos a la espera de más investigaciones en este línea, sobre todo alguna que compare los efectos sobre pruebas de una mayor duración que contengan períodos de alta intensidad.
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