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22/10/2019 0 Comments

Efectos de la periodización de hidratos en el rendimiento

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La capacidad para obtener energía rápidamente a través de la ingesta de carbohidratos, hacen que la disponibilidad de estos sea un componente importante para el rendimiento deportivo. Sin embargo, la cantidad de energía que podemos obtener a partir de los hidratos es limitada si la comparamos con la que se obtiene a partir de la grasa. Por este motivo, desde hace tiempo se están buscando estrategias para incrementar el uso de la grasa como sustrato energético, manteniendo así las reservas de glucógeno disponibles cuando se necesiten (ej. aumento de la velocidad de desplazamiento). 

Una de las estrategias que se viene utilizando es la que se conoce como “sleep low” (dormir con bajos niveles de glucógeno), y consiste en la realización de un entrenamiento de alta intensidad por la tarde-noche seguido de uno de menor intensidad al día siguiente por la mañana, sin ingerir hidratos entre ambas sesiones. Se ha propuesto que, de esta manera, se optimizan las adaptaciones relacionadas con el ejercicio tipo resistencia (ej. oxidación de grasa, aumento de mitocondrias…), lo que deriva en un mayor desempeño en este tipo de esfuerzos. 

Hoy os traemos un nuevo artículo en el que se muestran los efectos agudos y sostenidos de la periodización de ingesta de carbohidratos en el rendimiento de ciclistas moderadamente entrenados (al menos 6 horas de bicicleta a la semana. VO2max >55 ml/kg/min).

Los participantes fueron divididos aleatoriamente en dos grupos: LOW-CHO (n=6) y HIGH-CHO (n=7), que si bien realizaron el mismo programa de entrenamiento, tuvieron una dieta diferente durante la duración de este. 

Entrenamiento: 

Realizaron 3 bloques de entrenamiento a la semana durante 4 semanas, cada uno consistente en una sesión de HIIT (10 x 5 min a 90% FCmax. con 1 minutos de recuperación activa) realizada por la tarde y en una sesión de ejercicio continuo (CON) a intensidad moderada (75 min a 65-75% FCmax.) realizada a la mañana siguiente. La intensidad y el volumen de entrenamiento realizado fue similar en ambos grupos, a pesar de las diferencias en la dieta.

Dieta:

La ingesta de nutrientes se controló desde las 2 horas antes del HIIT hasta la finalización de la sesión CON al día siguiente. El resto del tiempo se les pidió que siguieran con sus patrones alimentarios normales. 

En cada bloque de entrenamiento se les administró un paquete de comida mediante el cual consumían 3,68 ± 0.06 gramos de hidratos por kilogramo de peso, 1,0 ± 0.1 gramos de proteínas por kilogramo de peso y 0,77 ± 0.07 gramos de grasa por kilogramo de peso. En porcentaje de energía total esto correspondería a 56% de hidratos, 15% de proteínas y 29% de grasa.

La ingesta total y la distribución de macronutrientes fue similar en ambos grupos pero el momento de la ingesta de hidratos difirió. El grupo LOW-CHO —cuyo objetivo era maximizar la utilización de grasa como sustrato energético a la vez que mantenían equilibrio energético en comparación con el otro grupo—consumió hidratos 2 horas antes del HIIT (1,6 ± 0.05 g/kg) e inmediatamente después de CON (2,06 ± 0.07 g/kg). El grupo HIGH-CHO consumió hidratos tras la sesión de HIIT (1,64 ± 0.07 g/kg) y 60 minutos antes de CON (2,01 ± 0.07 grkg). De esta manera, el grupo LOW realizó el HIIT con alta disponibilidad de hidratos para asegurarse una alta calidad del entrenamiento, a la vez que se recuperó y realizó CON bajo condiciones de restricción de hidratos. Con el grupo HIGH ocurrió lo contrario, consumió hidratos en la recuperación del HIIT y antes del CON. 

Antes de dormir todos lo participantes ingirieron 20 g. de proteínas, 1.3 g. de hidratos y 2,1 g. de grasa. Además, para detectar si la ingesta total difería entre grupos, los participantes recogieron en un diario la comida y la bebida consumida durante los 4 días previos y durante el período de intervención. 

Para comprobar las respuestas fisiológicas al ejercicio en un estado al que estaban acostumbrados se les realizaron, durante las 3 ultimas semanas del estudio, test de 60 minutos de ejercicio siguiendo un protocolo de ingesta de hidratos idéntico a los bloques de entrenamiento (por parejas, uno de cada grupo, cada participante realizó el test en alguna de estas semanas). En ellos, durante los primeros 16 minutos debían pedalear 4 min. a 30% de la PPO (potencia pico), 4 min. a 40%, 4 min. a 50% y 4 min. a 60% para estimar la tasa máxima de oxidación de grasa (MFO) y la intensidad correspondiente (Fatmax) durante ejercicio de baja-moderada intensidad. El resto del tiempo, la intensidad fue de 50% de la PPO. Además, se midió el VO2 y el VCO2 en los intervalos 0-16 min., 26-30 min., 41-45 min. y 56-60 min. para estimar la oxidación de grasas durante el ejercicio. Antes, así como a los 30 y 60 min. durante cada test, se les realizó una extracción sanguínea para comprobar respuestas metabólicas y hormonales.

A su vez, se les realizaron biopsias musculares (para comprobar adaptaciones moleculares relacionadas con la lipólisis intramuscular) los días 10-11 antes de la primera sesión y 5-6 días antes de la última y, dentro de los 7 días previos y posteriores al período intervención, se les realizó un DXA (masa grasa total, porcentaje de grasa y masa libre de grasa) y un test para comprobar el VO2max. Por último, dentro de los 3 días previos y posteriores a la primera y última sesión, se les realizó un test de 90 min. de ejercicio (primeros 24 minutos protocolo incremental para estimar MFO y Fatmax, y 66 minutos restantes ejercicio intenso intermitente: incluía 4 x 5 min. y medio a 82,5% PPO y 5 x 1 min5. a 110% PPO seguidos de 30 seg. de recuperación a 100W. El resto del tiempo pedalearon al 55% de PPO) tras realizar una comida (3 horas antes) y durante los que ingirieron 200 ml de una solución con 10% de maltodextrina cada 20 min, seguido de un test de 30 min. para comprobar la potencia media total durante este tiempo. Estos dos últimos test estuvieron separados de 5 minutos en los que se les administraron 20 g. de maltodextrina.

Resultados:

La modificación de la ingesta de hidratos resultó en una media de 30% (rango 15-71%) más de oxidación de grasa en el grupo LOW-CHO, en comparación con el grupo HIGH-CHO, en todos los momentos de medición del test CON de 60 min.

La estimación de MFO y Fatmax a 30, 40, 50 y 60% de la PPO fue mayor en LOW-CHO que en HIGH-CHO (0.91±0.05 g/min vs 0.69±0.17 g/min para MFO y 65.0±2.6 % VO2max vs 45.1±9.8 % VO2max para Fatmax). 

La intensidad de 30, 40, 50 y 60% de la PPO correspondió a un 41, 50, 59 y 67%, respectivamente, de los valores de VO2max basales. Sin diferencias entre grupos. El % de VO2max y de FCmax al 50% de PPO a los 30 y 60 min. también fue similar en ambos grupos.

La ingesta de comida rica en hidratos en el grupo HIGH-CHO resultó en un mayor incremento de la glucosa e insulina en comparación con el grupo LOW-CHO. Durante el ejercicio, la glucosa fue, de media, un 21% mayor y la insulina unas 2.2 veces mayor.

La concentración de ácidos grasos de incrementó (vs minuto 0) en un 15% tras 30 minutos de ejercicio y en un 29% tras 60 minutos. Por su parte, el glicerol aumentó en unas 3.5 veces tras 30 minutos y en una 5.4 veces a los 60 minutos. Las concentraciones de glucagon y de triacilglicerol también aumentaron con el ejercicio. No se observaron diferencias entre grupos es ninguna de estas variables. 

A pesar de que la tasa de oxidación de grasas fue mayo en LOW-CHO durante el test CON de 60 min., esto no fue así durante el test de 90 min, que se realizó con alta disponibilidad de hidratos. Así, no se observaron cambios en la tasa de oxidación de grasa a ninguna de las intensidades, desde 30 a 70% de la PPO (correspondiente a 38-74% de VO2max). Acorde con estos resultados, ni MFO ni Fatmax se modificaron desde pre a postintervención. 

(Los valores al 80% de la PPO (correspondiente en este grupo al 80% de VO2max) fueron excluidos porque la mayoría presentaba una tasa de oxidación negativa (RER>1) a este intensidad)

Todos los participantes mejoraron el rendimiento en el test de 30 min. (HIGH-CHO en un 14% y LOW-CHO en un 19%), sin diferencias significativas entre grupos. El porcentaje de FCmax durante el test fue similar y se modificó (se redujo) en ambos grupos. Esto vino acompañado de una reducción del RPE en el posttest de 90 min. (vs pre)

No se observaron cambios en la expresión de proteínas responsables de la lipólisis intramuscular (ATGL y sus reguladores CGI-58 y G0S2, y HSL) y del transporte y capacidad de ácidos grasos (CD-36 y HAD). HSL mostró un incremento del 27% en el grupo LOW-CHO y un descenso del 3% en el grupo HIGH, pero las diferencias no fueron significativas. Para ATGL se observó un incremento moderado del 9% (pre-post) en todos los participantes, pero, de nuevo, los cambios no fueron significativos a nivel estadístico. 

Podemos ver que a pesar de que con la estrategia “sleep low” se aumentó la tasa de oxidación de grasa, en aproximadamente un 36%, durante la realización de ejercicio sin disponibilidad de hidratos, esto no se tradujo en mejores adaptaciones (metabolismo lipídico intramuscular, así como oxidación de grasas y rendimiento con disponibilidad de hidratos) que las que consiguió el grupo que entrenó tras la ingesta de carbohidratos. Por tanto, los autores concluyen que su estudio «cuestiona la transferibilidad de los efectos agudos del modelo sleep-low a adaptaciones sostenidas superiores en hombres entrenados en resistencia”. 

Estos resultados van en la línea de algunos estudios previos y corrobora que entrenar con baja disponibilidad de hidratos aumenta la oxidación de grasas durante la realización de ejercicios cuando estos se realizan en estas mismas condiciones (ej. en ayuno), pero no cuando se realiza una ingesta previa de hidratos. No obstante, es necesario atender a otros estudios que no mostraron estos mismos resultados. Por ejemplo, recientemente publicamos en nuestro blog los resultados de un estudio que mostró que la realización de un entrenamiento alta intensidad en ayunas puede aumentar en mayor medida (vs entrenamiento tras desayuno) el rendimiento durante un ejercicio realizado con disponibilidad de hidratos en deportistas de características similares. Las diferencias en los resultados de estos estudios puede deberse a diferentes factores, entre ellos: la carga (intensidad y volumen) de los entrenamientos realizados,  las características de los test realizados, la metodología empleada (ej. utilización o no de HIT el día antes para deplección de glucógeno) o  las variables controladas  (ej. en este último no se controló la ingesta de macronutrientes de los grupos, por lo que los resultados pueden deberse a otros motivos diferentes a los que se pretendían estudiar). Esperaremos más estudios relacionados…

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