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Efectos de la inmersión en agua fría en un período de entrenamiento intenso

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Para poder conseguir las adaptaciones necesarias que les permitan competir, los deportistas de cierto nivel deben realizar un gran volumen de entrenamiento. Esto deriva en la programación de sesiones dobles en un día y/o en entrenar en días consecutivos a lo largo de una semana. Eso sí, cada vez es más frecuente que, como forma de compensación a las cargas de entrenamiento, también se realice una programación paralela de recuperación postesfuerzo.

Uno de los medios más estudiados y utilizados con este fin es la inmersión en agua fría. Pero, como pasa en muchas en ocasiones, sus efectos sobre la recuperación de un deportista no están del todo claros. En ocasiones se mostró que puede favorecer la disminución de molestias musculares y de dolor, así como mejorar la recuperación subjetiva (percepción) y objetiva (rendimiento en un test de campo). En otras ocasiones lo que se mostró es que no es un método superior al placebo o que el grupo experimental (inmersión en agua fría) no recuperó más rápido que el grupo control (recuperación pasiva o activa). Además, algunas investigaciones demostraron que si prolongamos su uso en el tiempo, ciertas adaptaciones —como el aumento de la fuerza y de la masa muscular— pueden verse mermadas, lo que no hace más que favorecer el debate acerca de su utilización.

En estas situaciones de controversia, lo que se necesitan son más estudios que traten el tema y que, poco a poco, nos ayuden a ir resolviendo dudas: ¿merece la pena emplear el tiempo y dinero en sumergirse en agua fría? ¿en qué momentos puede sernos útil? ¿qué protocolo es el que aporta mejores resultados?…Por eso queremos mostraros hoy los resultados que se han obtenido recientemente al realizar un estudio de los efectos de la inmersión en agua fría sobre ciertos marcadores de fatiga en un período de entrenamiento de 3 semanas en un grupo jugadores de rugby élite.

Para llevar a cabo el estudio, que se realizó durante la fase de pretemporada en la que entrenaban 4 días a la semana, los 23 jugadores fueron divididos aleatoriamente en 2 grupos. Uno de ellos (CWI) debía de realizar al finalizar cada día de entrenamiento una inmersión, hasta la cresta ilíaca, en agua fría (10 ºC) durante 10 minutos. Esto hace un total de 12 inmersiones en agua fría. El otro grupo (CON) seguía la misma rutina de entrenamiento pero no realizaba ninguna inmersión en agua fría. En la siguiente tabla se recoge el programa de entrenamiento que realizaron los jugadores.

Para comprobar los efectos de la inmersión en agua fría sobre la recuperación subjetiva, los investigadores utilizaron cuestionarios de wellness (compuesto de las siguientes 5 preguntas: fatiga percibida, molestias musculares generales, calidad de sueño, nivel de estrés y estado emocional) y de molestias musculares en miembros inferiores (diseñado para detectar molestias en 5 puntos específicos). A su vez, para ver los efectos sobre el rendimiento físico, se realizaron test de salto CMJ en los que se compararon los picos de fuerza conseguidos. Estas mediciones (cuestionarios y CMJ) se realizaron en la mañana de los días 1 y 4. Además de esto, para monitorizar los cambios en los niveles de IL-6 y cortisol, se les tomaron muestras de saliva antes de cada comida en los 4 días de entrenamiento.

Aunque el test ANOVA no mostró interacción tiempo x grupo en ninguna de las variables analizadas, en la siguiente tabla puede observarse que el análisis de los tamaños del efecto mostraron un pequeño efecto en favor del grupo CWI en el rendimiento en CMJ y un efecto moderado, también a favor de este grupo, en las molestias musculares. Además, el día 4 de cada semana, los jugadores del grupo CON demostraron una pequeña reducción en el rendimiento del salto y en las puntuaciones de wellness, así como un incremento moderado en las molestias musculares. Por su parte, los jugadores del grupo CWI lograron mantener estas variables en valores muy similares a los basales.

Puede apreciarse que el grupo CWI también consiguió un efecto moderado, en comparación con el grupo CON, en la atenuación de los incrementos de IL-6 en la semana 3. En cuanto a los niveles de cortisol, estos no se modificaron en ninguno de los grupos ni mostraron diferencias entre grupos.

Esta investigación muestra que la inmersión en agua fría no redujo el rendimiento ni perjudicó la recuperación de jugadores de rugby. Por el contrario, parece que puede tener efectos positivos en el mantenimiento de la función muscular durante un período intenso de entrenamiento. A esto hay que sumarle que con la inmersión en frío se consiguieron paliar otros efectos negativos, como las molestias musculares y el aumento de ciertas citoquinas, que pueden derivar cuando las cargas de entrenamiento son altas.

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