Entrenamiento en ayunas o con ingesta previa de proteína

Entrenamiento en ayunas o con baja disponibilidad de carbohidratos ha ganado mucha popularidad en los últimos años, no solo en deportistas recreacionales, también en élite. Esto se debe a los beneficios que se le han otorgado a este tipo de intervenciones, como una mayor actividad de enzimas mitocondriales o más oxidación de grasa durante el ejercicio. 

Entrenamiento en ayunas

Las investigaciones sobre este asunto se han centrado en comparar la condición “entrenar con nada o baja disponibilidad de hidratos” vs “entrenar con alta disponibilidad de hidratos”. Pero, ¿qué ocurriría con la señalización postejercicio y con las adaptaciones cuando lo que se toma antes de entrenar son proteínas y no hidratos?

Recientemente se estudiaron los cambios fisiológicos tras una sesión de alta intensidad (SIT), así como las adaptaciones metabólicas y de rendimiento tras 3 semanas de entrenamiento SIT, en las siguientes condiciones:

Grupos intervención: 0.33 g/kg peso de proteína de suero hidrolizada (WPH) o concentrada (WPC).

Grupo ayuno. Tomó bebida placebo: 0.33 g/kg peso de una bebida de muy baja caloría (0.24 kcal/g)

*Bebidas ingeridas 45 minutos antes de realizar el ejercicio. 

**Todos los participantes tomaron  un snack 30 minutos después del ejercicio (2.43 kcal/kg peso, 0.25 g de proteína por kg peso, 0.24 g de CHO por kg de peso, 0.05 gramos de grasa por kg de peso)

Veamos los resultados encontrados…

Como podría esperarse, la ingesta de proteína resultó en mayores niveles de aminoácidos. Podría así ayudar a asegurar el aporte adecuado de aminoácidos durante la realización de ejercicio de alta intensidad y a posteriori. Esto puede tener implicaciones a nivel anabólico, pero también se ha sugerido que aminoácidos como la ornitina pueden tener efectos antifatiga vía mejora de metabolismo de grasas. Por otro lado, el aumento en cierta aminas biógenas puede ser también relevante. Por ejemplo, el incremento de quinurenina (observado en WPC y WPH) podría favorecer la biosíntesis de NAD+.

Se observó que la ingesta de proteína previa al ejercicio previno el incremento de acetilación muscular encontrada en la condición de ayuno. Asimismo, después de 3 semanas con el programa de entrenamiento, el nivel de acetilación en reposo era sustancialmente menor en WPH. Esto podría ser interesante, ya que la deacetilación se asocia a la transcripción de genes que regulan la biogénesis mitocondrial y el metabolismo de sustratos, mientras que la hiperacetilación parece estimular la proteolisis muscular y la atrofia. 

Algo similar se encontró al analizar los niveles de expresión de proteína PARP1 (rol en supervivencia celular y autofagia): que aumentaron en la condición de ayuno después de una sesión de SIT y tras 3 semanas de entrenamiento, pero no en los grupos que ingirieron proteína antes del ejercicio. De nuevo, esto puede ser relevante, ya que al consumir PARP1 mucho NAD+, un menor contenido de PARP1 podría resultar en un incremento de NAD+ intracelular y utilizarse en otros procesos metabólicos como la glucólisis. Esto casa con estudios que demostraron, en modelos animales, que  la eliminación genética de PARP1 aumenta el metabolismo oxidativo y que su inhibición con fármacos aumenta contenido de NAD+ intracelular, la biogénesis mitocondrial y el rendimiento. 

El ejercicio provocó cambios, agudos y a largo plazo, en la expresión genética relacionada con la biogénesis mitocondrial, la oxidación de sustratos y la biosíntesis de NAD+. pero no se encontraron diferencias en función de la intervención nutricional realizada. Aunque hubo ciertas diferencias en algunos valores, como en la expresión aguda de ARNm de CD36 (implicada en transporte y metabolismo ácidos grasos), que aumentó solo en WPH, o de NRF2 (antioxidante) y NMNAT3 (síntesis NAD+),que se redujeron temporalmente tras el ejercicio en ayuno y WPC, pero no en WPH.

La actividad enzimática de CS y β-HAD, así como la potencia media ejercida durante el test aeróbico realizado (máximo esfuerzo durante 20 minutos en cicloergómetro a 85 rpm) aumento significativamente en todas las condiciones nutricionales por igual. 

La potencia media durante el test wingate (30 s “all out” en ciloergómetro con resistencia equivalente a 7.5% de peso corporal) mejoró en todas las condiciones y, aunque en el grupo WPH los efectos son en cierta manera mayores, no se encontraron diferencias estadísticas. Cuando el rendimiento en el test de dividió en parciales de 5 s, se observó una mejora más consistente durante los 30 s en el grupo WPH y este grupo mejoró que el WPC la potencia en el parcial 16-20s. Durante este mismo test, el índice de fatiga (diferencia pico máximo y mínimo de potencia) se mejoró en la condición WPH. 

En resumen. Parece que la ingesta de proteínas antes de realizar ejercicio intenso no bloquea el aumento de metabolitos que suelen aumentar cuando se realiza ejercicio en ayuno, ni tampoco parece tener un efecto negativo en la expresión genética relacionada con eventos como la biogénesis mitocondrial. De hecho, podría incluso favorecer dichos cambios. A su vez, asegura el aporte adecuado de aminoácidos durante la realización de ejercicio de alta intensidad. Todo sin comprometer las mejoras en la función tras un período de entrenamiento e incluso optimizando las ganancias de rendimiento en ejercicios de alta intensidad. 

Preguntas frecuentes sobre entrenamiento en ayunas

¿Qué pasa si se hace ejercicio en ayunas?

Hacer ejercicio en ayunas, también conocido como entrenamiento en ayunas, implica realizar actividad física sin haber consumido alimentos previamente, generalmente por la mañana temprano. Esta práctica ha sido objeto de debate en la comunidad del fitness y la salud, ya que puede tener tanto beneficios como posibles riesgos, dependiendo de varios factores. Aquí hay algunas consideraciones:

Beneficios Potenciales:

1. Quema de Grasa: Se cree que el entrenamiento en ayunas podría aumentar la quema de grasa durante el ejercicio, ya que en ausencia de alimentos disponibles, el cuerpo puede recurrir a las reservas de grasa para obtener energía. Sin embargo, la magnitud de este efecto puede ser variable.
2. Sensibilidad a la Insulina: Algunos estudios sugieren que el entrenamiento en ayunas puede mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que puede ser beneficioso para el control del azúcar en sangre.
3. Adaptación Metabólica: Entrenar en ayunas puede llevar a ciertas adaptaciones metabólicas que podrían mejorar la capacidad del cuerpo para utilizar la grasa como fuente de energía.

Riesgos y Consideraciones:

1. Rendimiento Disminuido: Entrenar en ayunas puede llevar a una disminución en el rendimiento debido a la falta de energía disponible. Esto podría afectar tu capacidad para realizar entrenamientos intensos o de alta resistencia.
2. Pérdida de Masa Muscular: El entrenamiento en ayunas podría aumentar el riesgo de pérdida de masa muscular, ya que el cuerpo puede recurrir a las proteínas musculares como fuente de energía en ausencia de glucosa.
3. Desmayos o Mareos: Para algunas personas, el ejercicio en ayunas podría provocar mareos, desmayos o hipoglucemia (niveles bajos de azúcar en sangre), especialmente si se combina con ejercicio intenso.
4. Recuperación Limitada: La recuperación después del ejercicio en ayunas podría ser más lenta debido a la falta de nutrientes para reparar y reconstruir los tejidos musculares.
5. Hidratación Insuficiente: La falta de hidratación y nutrientes antes del ejercicio podría afectar tu capacidad para mantener un nivel adecuado de hidratación durante el entrenamiento.
6. Individualidad: La respuesta al ejercicio en ayunas varía según la persona. Algunas personas pueden sentirse bien y experimentar beneficios, mientras que otras pueden tener una experiencia negativa.

Recomendaciones:

Si estás considerando el entrenamiento en ayunas, es importante que lo hagas de manera segura y teniendo en cuenta tus propias necesidades y límites. Aquí algunas recomendaciones generales:

• Si eres nuevo en el entrenamiento en ayunas, comienza con sesiones más cortas y de baja intensidad para evaluar cómo te sientes.
• Escucha a tu cuerpo. Si te sientes mareado, débil o incómodo, detén el ejercicio y come algo.
• Mantén una hidratación adecuada antes y durante el entrenamiento.
• Si planeas realizar un entrenamiento intenso, es aconsejable comer algo ligero y nutritivo antes del ejercicio para tener energía disponible.
• Si tienes condiciones médicas preexistentes, consulta a un profesional de la salud antes de probar el entrenamiento en ayunas.

Recuerda que el enfoque de nutrición y ejercicio debe ser individualizado y basado en tus objetivos y necesidades personales. Siempre es recomendable buscar la orientación de un profesional de la salud o un dietista antes de realizar cambios significativos en tu rutina de ejercicios o dieta.

¿Qué beneficios hay entrenar en ayunas?

Entrenar en ayunas puede tener algunos beneficios potenciales, pero es importante recordar que estos beneficios pueden variar según la persona y deben ser considerados junto con los posibles riesgos y consideraciones. Aquí hay algunos posibles beneficios del entrenamiento en ayunas:

1. Mayor Quema de Grasa: Uno de los beneficios más mencionados del entrenamiento en ayunas es que podría aumentar la quema de grasa durante el ejercicio. Sin alimentos recientes disponibles como fuente de energía, el cuerpo puede recurrir a las reservas de grasa almacenadas para obtener energía. Sin embargo, la magnitud de este efecto puede ser variable y no necesariamente se traduce en una pérdida significativa de grasa en comparación con otros enfoques de entrenamiento.
2. Sensibilidad a la Insulina: Algunos estudios sugieren que el entrenamiento en ayunas podría mejorar la sensibilidad a la insulina. Esto significa que el cuerpo podría ser más eficiente en el uso de la glucosa y la regulación del azúcar en sangre, lo que podría ser beneficioso para la salud metabólica.
3. Adaptaciones Metabólicas: El entrenamiento en ayunas podría llevar a adaptaciones metabólicas que mejoran la capacidad del cuerpo para utilizar la grasa como fuente de energía durante el ejercicio y en reposo. Esto puede ser especialmente relevante para personas que practican deportes de resistencia.
4. Mayores Concentraciones Hormonales: Algunos estudios han encontrado que el ejercicio en ayunas podría aumentar las concentraciones de hormonas relacionadas con la quema de grasa y la regulación del apetito, como la adrenalina y la noradrenalina.
5. Ayuda en la Autodisciplina: Realizar ejercicio en ayunas podría ayudarte a desarrollar la autodisciplina y la voluntad, ya que requiere un esfuerzo adicional para mantener la motivación y el enfoque durante el entrenamiento sin la gratificación inmediata de alimentos.

Es importante recordar que los beneficios del entrenamiento en ayunas pueden ser influenciados por factores individuales, como el tipo de ejercicio que realizas, tu nivel de condición física, tu capacidad de recuperación y tu tolerancia personal al ejercicio en ayunas. Antes de comenzar un programa de entrenamiento en ayunas, es recomendable consultar con un profesional de la salud o un entrenador personal para asegurarte de que sea seguro y adecuado para tus necesidades y objetivos individuales. Además, ten en cuenta que la nutrición adecuada antes y después del ejercicio es esencial para la recuperación y el rendimiento óptimo.

¿Cuándo no entrenar en ayunas?

El entrenamiento en ayunas puede tener sus beneficios, pero no es adecuado para todas las personas o en todas las situaciones. Hay momentos en los que no es recomendable entrenar en ayunas debido a posibles riesgos para la salud y el rendimiento. Aquí hay algunas situaciones en las que es mejor evitar el entrenamiento en ayunas:

1. Hipoglucemia o Bajos Niveles de Azúcar en Sangre: Si eres propenso a la hipoglucemia o tienes problemas con niveles bajos de azúcar en sangre, el entrenamiento en ayunas podría aumentar el riesgo de experimentar mareos, debilidad o desmayos durante el ejercicio.
2. Entrenamiento Intenso o de Alta Intensidad: El entrenamiento en ayunas podría no ser adecuado para sesiones de entrenamiento intenso o de alta intensidad. El cuerpo necesita energía para realizar esfuerzos intensos, y entrenar en ayunas podría resultar en un rendimiento disminuido y agotamiento rápido.
3. Entrenamiento de Larga Duración: Si planeas realizar un entrenamiento de resistencia prolongado, como una carrera larga o un paseo en bicicleta extenso, es importante tener suficientes reservas de energía disponibles para mantener el rendimiento a lo largo del ejercicio.
4. Déficit de Nutrientes: Si tienes un déficit de nutrientes debido a una dieta restrictiva o a una falta de ingesta de alimentos adecuada, el entrenamiento en ayunas podría agravar aún más esta situación y afectar tu recuperación y rendimiento.
5. Dificultad para Recuperarse: Si no te recuperas bien después del ejercicio en ayunas, experimentas fatiga extrema o dolor muscular prolongado, puede ser una señal de que el entrenamiento en ayunas no es adecuado para ti.
6. Problemas de Salud Subyacentes: Si tienes condiciones médicas preexistentes, como diabetes, trastornos alimentarios, problemas cardíacos u otras afecciones, es importante consultar con un profesional de la salud antes de intentar el entrenamiento en ayunas.
7. Embarazo: Si estás embarazada, el entrenamiento en ayunas puede no ser seguro ni adecuado para ti debido a las necesidades nutricionales especiales durante esta etapa.
8. Recuperación Insuficiente: Si no has tenido suficiente tiempo para recuperarte de una sesión de entrenamiento anterior, es posible que no tengas suficiente energía y recuperación para realizar otro entrenamiento en ayunas.

Recuerda que cada persona es única y que lo que funciona para una persona podría no ser adecuado para otra. Si estás considerando el entrenamiento en ayunas, es recomendable consultar con un profesional de la salud o un entrenador personal para evaluar si es seguro y adecuado para tus necesidades y objetivos individuales. La nutrición adecuada y la planificación del entrenamiento son esenciales para garantizar un rendimiento óptimo y una buena salud.

¿Qué es mejor entrenar en ayunas o desayunado?

La decisión de entrenar en ayunas o desayunado depende de varios factores, incluyendo tus objetivos de entrenamiento, preferencias personales, nivel de condición física, y cómo tu cuerpo responde a cada enfoque. Ambos tienen sus ventajas y desventajas, por lo que es importante considerar qué opción es la más adecuada para ti. Aquí hay algunos puntos clave a considerar:

Entrenar en Ayunas:

Ventajas:

• Puede aumentar la quema de grasa durante el ejercicio debido a la falta de disponibilidad de glucosa inmediata.
• Algunos estudios sugieren que puede mejorar la sensibilidad a la insulina y promover adaptaciones metabólicas.
• Puede ayudar a desarrollar autodisciplina y resistencia mental.

Desventajas:

• Puede resultar en un rendimiento disminuido, especialmente en entrenamientos intensos o de alta resistencia.
• Puede aumentar el riesgo de hipoglucemia, mareos o debilidad, especialmente si tienes baja tolerancia al ejercicio en ayunas.
• Puede limitar la capacidad de realizar entrenamientos de alta intensidad o duración debido a la falta de energía.

Entrenar Desayunado:

Ventajas:

• Puede proporcionar energía disponible para entrenamientos intensos y de alta resistencia.
• Puede mejorar el rendimiento, lo que te permite trabajar más duro y realizar sesiones más intensas.
• Puede ayudar a mantener los niveles de glucosa en sangre estables y prevenir la hipoglucemia.

Desventajas:

• Puede haber una ventana temporal después de comer en la que el cuerpo está ocupado digestión, lo que podría afectar el rendimiento.
• Algunas personas pueden sentirse incómodas al hacer ejercicio con el estómago lleno.

Consideraciones para Elegir:

1. Objetivos de Entrenamiento: Si tu objetivo principal es la pérdida de grasa, el entrenamiento en ayunas podría ser más adecuado. Si tu objetivo es maximizar el rendimiento y la ganancia muscular, comer antes del entrenamiento podría ser preferible.
2. Tipo de Entrenamiento: El tipo de ejercicio que planeas realizar es importante. El entrenamiento en ayunas podría ser más adecuado para ejercicios de baja intensidad y duración moderada, mientras que el entrenamiento desayunado podría ser mejor para entrenamientos intensos y de alta resistencia.
3. Sensación Personal: Escucha cómo se siente tu cuerpo. Algunas personas se sienten mejor y tienen más energía al entrenar en ayunas, mientras que otras prefieren tener un poco de alimento en el estómago para rendir mejor.
4. Tolerancia Individual: Algunas personas tienen una mayor tolerancia al ejercicio en ayunas, mientras que otras pueden experimentar efectos negativos. Considera cómo tu cuerpo responde a cada enfoque.
5. Recuperación: Asegúrate de tener suficiente tiempo para recuperarte después del entrenamiento, independientemente de cuándo elijas entrenar. La recuperación adecuada es fundamental para el rendimiento y la prevención de lesiones.

En última instancia, no hay una respuesta única para todos. Experimenta con ambos enfoques y observa cómo se siente tu cuerpo y cómo respondes en términos de rendimiento y recuperación. Si tienes dudas o preocupaciones, considera consultar con un profesional de la salud o un entrenador personal para obtener orientación específica para tu situación.

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