Dolor lumbar: un problema generalizado

Ya estamos aquí de nuevo!

En la entrada de hoy vamos a hablar de uno de los problemas que más afecta a la población en general, seamos o no deportistas: el dolor lumbar

Muchas han sido las teorías que han intentado explicar la causas de este fenómeno que afecta de igual manera a todos los estratos sociales…seamos deportistas o no, de mayor o menor edad, hombre o mujer, ricos o pobres, con o sin hipoteca…, a día de hoy tenemos un 90% de posibilidades de sufrir este problema a lo largo de nuestra vida. Nadie ha encontrado una solución definitiva (o se la ha guardado para sí mismo) a este fenómeno que afecta de manera directa a la relación con el medio que nos rodea…y utilizando palabras de nuestro blog, nos crea disfuncionalidad.

Dolor lumbar

Los últimos años este hecho es una de mis obsesiones…llegar a entender los mecanismos que producen dolor de espalda y (si fuese posible) aprender como evitarlo o hacer que afecten en menor medida a nuestras funciones diarias. Fueron muchas horas de lectura y probaturas varias sin un resultado realmente claro… hasta que comencé a vislumbrar la luz al final del túnel a través de las lecturas de Souchard, Esnault, Viel, Moras… y la lectura de un estudio que me hizo recapacitar sobre todo esto:

Chek, P. (2002) demostró en un estudio que aquellas personas que carecían de dolor de espalda contraían el músculo transverso del abdomen 30 milisegundos antes que el movimiento de brazos y 110 milisegundos antes que el movimiento de piernas… Y aquellas personas con mayores índices de dolor lumbar tenían tiempos retardados en la activación del transverso cuando iniciaban movimientos de brazos o piernas.

Vaya!!!…volvemos a hablar de coordinación!!…Así que parece ser que aquellas personas con una mayor coordinación de la musculatura interna eran capaces de crear una «faja abdominal» a través de la contracción del transverso previa a cualquier movimiento de las extremidades. Esto provoca que los músculos fásicos encargados de generar movimiento no tuviesen que cumplir funciones estáticas estabilizadoras del raquis que desembocan irremediablemente en descompensaciones musculares por un exceso de tono (Psoas acortado, Isquios acortados, etc…). Estas descompensaciones eran a la larga las causantes del dolor lumbar.

Resumidamente se trataba de dar a cada tipo de músculo la función que le correspondía…

Y entonces pasamos a la siguiente pregunta…¿qué tenemos que cambiar en nuestros entrenamientos para invertir esta dinámica?

Pues en mi humilde opinión será de vital importancia que en las primeras fases del entrenamiento aprendamos a activar, primero de manera consciente y luego de manera refleja una vez lo hayamos automatizado, toda la faja abdominal que permite que las tracciones de los músculos fásicos y potentes no afecten a la estabilidad del raquis y la pelvis. Si aplicásemos ejercicios dinámicos de elevada intensidad (sin tener esa potente faja activa) estaríamos trabajando sobre una estructura disfuncional potenciando estas deficiencias y agravando los posibles problemas.

Y entonces pasamos a la tercera pregunta y quizás la más importante: ¿y cómo se aprende a activar la musculatura interna y estabilizadora de manera refleja?

Muchas son las propuestas que han surgido estos últimos años que prometen y aseguran un correcto trabajo de la musculatura interna: stretching global activo, pilates, gimnasia abdominal hipopresiva, trabajos del suelo pélvico, etc…

Por mi experiencia no hay un método infalible y definitivo. Todos ellos pueden aportar ciertas cosas interesantes y muy aplicables dentro del contexto de la salud y el entrenamiento deportivo. Lo importante es saber qué nos aporta cada una y saber aplicarlas en cada momento según las posibilidades de nuestros deportistas.

En próximas entradas hablaremos un poco más de estos métodos e intentaré explicaros (sin ser un experto en ninguna de estas disciplinas) en que se basan y que aportaciones interesantes y aplicables hacen al entrenamiento deportivo y a la salud.

También hablaremos de qué ejercicios son más convenientes para este objetivo y cuales nos provocan descoordinación de la unidad interna estabilizadora. Que ya está bien de mis charlitas teóricas…hay que pasar a la acción!

Un saludo!

Preguntas frecuentes sobre el dolor lumbar

¿Cómo saber si es un dolor lumbar?

Diferenciar entre un dolor lumbar y un dolor en la cadera puede ser complicado, ya que ambos tipos de dolor pueden irradiar a diferentes áreas del cuerpo. Aquí hay algunas pautas para ayudarte a determinar si estás experimentando un dolor lumbar:

1. Ubicación del Dolor:
   • Dolor Lumbar: El dolor lumbar suele concentrarse en la parte baja de la espalda, en la región justo por encima de los glúteos.
   • Dolor en la Cadera: El dolor en la cadera tiende a localizarse en la región de la cadera, la ingle, el costado de la cadera o incluso en la parte superior del muslo.
2. Patrón de Irradiación:
   • Dolor Lumbar: Puede irradiar hacia las nalgas, el muslo posterior y ocasionalmente hasta la pantorrilla o el pie. Puedes sentir entumecimiento, hormigueo o debilidad en estas áreas.
   • Dolor en la Cadera: Puede irradiar hacia la ingle, la parte interna del muslo o incluso hacia el costado de la cadera. No suele irradiar por debajo de la rodilla.
3. Movimiento Agravante:
   • Dolor Lumbar: El dolor lumbar puede empeorar al levantar objetos, al estar sentado por períodos prolongados o al realizar movimientos como inclinarse hacia adelante o girar.
   • Dolor en la Cadera: El dolor en la cadera a menudo empeora con actividades que involucran movimiento de la cadera, como caminar, subir escaleras, cruzar las piernas o levantar la pierna hacia un lado.
4. Historial de Lesiones o Condiciones:
   • Dolor Lumbar: Antecedentes de lesiones en la espalda, hernias discales o problemas en la columna vertebral pueden aumentar el riesgo de dolor lumbar.
   • Dolor en la Cadera: Lesiones anteriores en la cadera, desgaste articular (como osteoartritis) o problemas en los músculos y tendones de la cadera pueden contribuir al dolor en esta área.
5. Sensaciones Asociadas:
   • Dolor Lumbar: Puedes sentir rigidez o tensión en la espalda baja, y es común que el dolor sea más intenso por la mañana o después de períodos prolongados de inactividad.
   • Dolor en la Cadera: Puede haber sensación de dolor punzante, rigidez o incluso un dolor sordo en la cadera.

Es importante recordar que estas pautas son solo orientativas y que la mejor manera de obtener un diagnóstico preciso es consultando a un profesional de la salud, como un médico, un fisioterapeuta o un ortopedista. Estos profesionales pueden evaluar tus síntomas, realizar exámenes físicos y, si es necesario, solicitar pruebas como radiografías o resonancias magnéticas para determinar la causa subyacente del dolor.

¿Qué hacer para aliviar el dolor lumbar?

Si estás experimentando dolor lumbar, existen varias medidas que puedes tomar para aliviar el malestar y mejorar tu comodidad. Sin embargo, es importante recordar que si el dolor es severo, persistente o está acompañado de otros síntomas preocupantes, debes consultar a un profesional de la salud para obtener un diagnóstico preciso y un plan de tratamiento adecuado. Aquí hay algunas recomendaciones generales para aliviar el dolor lumbar:

1. Descanso y Actividad Moderada:
   • Descansa durante los primeros días para permitir que los músculos y tejidos afectados se recuperen.
   • Luego, gradualmente comienza a moverte y realizar actividades ligeras para evitar la rigidez y debilidad muscular.
2. Aplicación de Frío y Calor:
   • Aplica hielo durante los primeros 48 horas para reducir la inflamación y el dolor. Utiliza una bolsa de hielo envuelta en un paño y aplica durante 15-20 minutos a la vez.
   • Después de las primeras 48 horas, puedes alternar con compresas calientes para relajar los músculos y aumentar el flujo sanguíneo.
3. Antiinflamatorios No Esteroides (AINEs):
   • Si no tienes contraindicaciones médicas, puedes usar medicamentos antiinflamatorios no esteroides de venta libre, como ibuprofeno o naproxeno, según las indicaciones del envase.
4. Ejercicios de Estiramiento y Fortalecimiento:
   • Una vez que el dolor agudo disminuye, puedes realizar ejercicios suaves de estiramiento y fortalecimiento para mejorar la flexibilidad y la fuerza de la zona lumbar.
   • Consulta a un fisioterapeuta para recibir orientación sobre ejercicios específicos y técnicas de estiramiento adecuadas.
5. Postura y Ergonomía:
   • Mantén una postura adecuada al sentarte y al estar de pie.
   • Asegúrate de que tu lugar de trabajo y tus actividades diarias no ejerzan tensión excesiva en tu espalda.
6. Colchón y Almohada:
   • Usa un colchón firme que brinde un buen soporte para tu espalda.
   • Utiliza una almohada que mantenga tu cuello en una posición neutral mientras duermes.
7. Masajes y Terapia Manual:
   • Un masaje suave o terapia manual por parte de un profesional capacitado puede ayudar a aliviar la tensión muscular y mejorar la circulación.
8. Evitar Movimientos Bruscos:
   • Evita levantar objetos pesados y realizar movimientos bruscos que puedan agravar el dolor.

Si el dolor lumbar no mejora con estas medidas o si experimentas síntomas adicionales como debilidad en las piernas, hormigueo persistente, pérdida de control de la vejiga o del intestino, o fiebre, busca atención médica de inmediato, ya que podría indicar una condición más seria.

¿Cuánto tiempo puede durar un dolor lumbar?

La duración del dolor lumbar puede variar ampliamente según la causa subyacente, la gravedad del dolor y cómo se maneje. En la mayoría de los casos, el dolor lumbar agudo tiende a mejorar con el tiempo y medidas adecuadas de autocuidado. Aquí hay algunas pautas generales sobre la duración del dolor lumbar:

1. Dolor Lumbar Agudo: El dolor lumbar agudo es aquel que aparece repentinamente debido a una lesión o tensión muscular. En muchos casos, este tipo de dolor puede mejorar significativamente en unos pocos días a varias semanas, especialmente con descanso, aplicación de hielo, medicamentos antiinflamatorios y medidas de autocuidado.
2. Dolor Lumbar Subagudo: Si el dolor lumbar persiste más allá de las primeras semanas pero no dura más de 6 semanas, se considera subagudo. En esta etapa, el dolor aún puede mejorar con cuidados en el hogar, ejercicios suaves y estiramientos.
3. Dolor Lumbar Crónico: Si el dolor lumbar continúa durante más de 12 semanas, se considera crónico. El dolor lumbar crónico puede ser más complicado de manejar y podría requerir un enfoque más completo, incluyendo terapia física, cambios en el estilo de vida, modificaciones ergonómicas y posiblemente intervenciones médicas.

Es importante recordar que cada persona es diferente y la duración del dolor lumbar puede depender de muchos factores, como la causa subyacente, la salud general, el tratamiento recibido y la respuesta individual al tratamiento. Si experimentas dolor lumbar persistente o recurrente, es recomendable buscar atención médica para recibir un diagnóstico adecuado y un plan de tratamiento personalizado. En casos de dolor lumbar crónico, un profesional de la salud, como un médico especialista en dolor o un fisioterapeuta, puede trabajar contigo para desarrollar un plan de manejo integral.

¿Cuántos días de reposo por lumbalgia?

La cantidad de días de reposo necesarios por lumbalgia puede variar dependiendo de la gravedad del dolor, la causa subyacente y la respuesta individual al tratamiento. En general, el reposo prolongado en cama no se recomienda como primera línea de tratamiento para la mayoría de los casos de lumbalgia, ya que la actividad moderada y el movimiento suave suelen ser beneficiosos para la recuperación. Sin embargo, en los casos más agudos o intensos, puede ser necesario un breve período de descanso. Aquí hay algunas pautas generales:

1. Dolor Lumbar Agudo Leve a Moderado: En la mayoría de los casos, se recomienda mantenerse activo con movimientos suaves y ejercicios de bajo impacto tan pronto como sea posible, incluso si experimentas dolor. Puedes continuar con tus actividades diarias y trabajar en mejorar tu postura y mecánica corporal. Descansar en cama durante más de uno o dos días no es generalmente recomendado.
2. Dolor Lumbar Agudo Intenso: En casos de dolor lumbar agudo intenso, tu médico o profesional de la salud puede recomendar un breve período de reposo en cama, generalmente no más de 1-2 días. Luego, se alienta a retomar gradualmente la actividad para prevenir la debilidad muscular y la rigidez.
3. Dolor Lumbar Subagudo o Crónico: En el caso de dolor lumbar subagudo o crónico, el reposo prolongado en cama no es beneficioso y puede llevar a la debilidad muscular y agravar el dolor a largo plazo. La actividad física adecuada, la fisioterapia y los ejercicios de fortalecimiento suelen ser componentes clave para la recuperación.

Es importante seguir las recomendaciones de tu médico o fisioterapeuta. Si bien un breve período de reposo en cama puede ser útil para aliviar la inflamación y el dolor agudo, el objetivo es volver a la actividad gradualmente para evitar complicaciones a largo plazo. En última instancia, el manejo adecuado de la lumbalgia puede incluir medidas como ejercicios de fortalecimiento, estiramiento, cambios posturales y ajustes en el estilo de vida para prevenir recurrencias y mejorar la salud de la espalda.