Dolor lumbar al correr, errores de enfoque

¿Te duele la cintilla iliotibial? Trabaja el glúteo medio.

¿Te duele el hombro? Trabajo excéntrico de los rotadores externos glenohumerales.

¿Te duele la zona lumbar? Haz ejercicios del CORE……

¿Se puede ser tan simplista y quedarte tan pancho?

Según un reciente metaanálisis, se producen entre 2,5 y 33 lesiones por cada 1000 horas de carrera⁷.

Dolor lumbar al correr

El dolor lumbar crónico entre corredores amateurs tiene una prevalencia del 13,6% según un Estudio realizado en Estados Unidos⁹. Suelen presentar descoordinación en el plano transversal entre tórax y pelvis^4,6.

Lo más habitual es ver que se prescriben ejercicios analíticos del CORE para solucionar estos problemas:

Doble error de enfoque

1º Centrarse en la zona afectada de forma exclusiva

¿Y si resulta que un corredor tiene unos niveles de fuerza deficitarios a nivel de los miembros inferiores de forma que la trasnmisión de los impactos de la carrera llegan a la zona lumbar de forma incontrolada? Pues resulta que se ha comprobado una menor fuerza de la musculatura extensora de rodilla en corredores con dolor crónico lumbar comparados con corredores asintomáticos¹, por lo que supusieron que se podía estar enfocando mal el problema del dolor lumbar en corredores focalizando el trabajo en exceso en el CORE.

Un estudio publicado muy recientemente² demuestra entre corredores amateurs con dolor crónico lumbar una mejora en la funcionalidad de la carrera mayor tras hacer ejercicios de fuerza del miembro inferior en comparación con los clásicos ejercicios de CORE. Como cualquier estudio estadístico, hablamos de la media de los resultados y habrá que ver individualmente lo que es mejor para cada uno; pero al menos nos sirve para pensar que en muchos casos podemos estar olvidándonos del miembro inferior cuando puede ser un objetivo de trabajo fundamental.

La hiperfocalización es un error, el cuerpo humano se merece siempre una visión de conjunto para no cometer errores de enfoque.

2º Entrenamiento no significativo

Los ejercicios analíticos, bien planteados pueden ser una ayuda para disminuir el dolor, para sensibilizar una musculatura, …. pero deben representar siempre un porcentaje muy pequeño de nuestro trabajo con la zona lumbar dolorida, y realmente con cualquier zona, YA QUE EL ENTRENAMIENTO DESCONTEXTUALIZADO TIENE MUY POCA SIGNIFICABILIDAD para la persona.

Como estamos hablando de corredores, debemos contextualizar las tareas, aproximándonos al gesto de carrera. Realizaremos tareas globales adaptadas para mejorar diferentes aspectos que hayamos evaluado deficitarios: déficit neuromuscular de la musculatura estabilizadora lumbar, déficits de fuerza en los erectores espinales, inhibición del glúteo mayor, debilidad de la musculatura abdominal, posibles acortamientos musculares de flexores de cadera, déficit de fuerza de los extensores de cadera, rodilla o tobillo, limitación en dorsiflexión del tobillo, valgo de rodilla, ……..

Un ejemplo de tarea más específica puede ser un skater squat + tándem

Vamos a poner un ejemplo pensando que hemos detectado un déficit neuromuscular de la musculatura abdominal profunda, muy común en personas con dolor lumbar,  ¿Seguro que el dolor está relacionado siempre con el déficit neuromuscular? ¿O es una consecuencia? ¿Sirve trabajarlo de forma aislada? La ciencia ha demostrado infinidad de veces que el trabajo aislado no suele ser la mejor opción, puesto que no suele haber unaintegración en los movimientos contextualizados.

Podríamos hablar de dos estrategias generales para diseñar tareas globales: 

1. Utilizando foco atencional interno

El ejercicio de Hundimiento Abdominal (Abdominal Hollowing) es un ejercicio terapéutico que contrae el transverso del abdomen (musculatura profunda) sin contraer el recto abdominal (musculatura superficial). Este ejercicio se puede realizar de forma analítica por ejemplo en decúbito supino; sin embargo también se ha demostrado que se puede aumentar el grosor de la musculatura abdominal profunda al realizar esta contracción muscular integrada dentro de una tarea global, por ejemplo carrera en el sitio³.

2. Utilizando foco atencional externo. Por ejemplo, una tarea que nos gusta mucho recomendar es correr sobre una cinta utilizando un feedback mediante un acelerómetro (por ejemplo la app gratuita PHYPHOX que se puede poner sobre la cinta y monitorizar los impactos que se traducen en vibraciones verticales)

El objetivo es correr y que no duela la espalda. Busca las causas y diseña estímulos que corrijan defectos técnicos, desequilibrios musculares, fortalecimiento de diferentes tejidos,… Cuando no haya otra opción utiliza ejercicios analíticos, pero siempre que sea posible dale la máxima significabilidad al entrenamiento, y para ello necesitamos tareas globales adaptadas al objetivo concreto que perseguimos, lo más específicas posibles,se trata en este caso de correr.

Preguntas frecuentes sobre dolor lumbar al correr

¿Cómo quitar el dolor del musculo lumbar?

Para aliviar el dolor del músculo lumbar, puedes probar algunas de estas medidas:

1. Reposo: Descansa y evita actividades que puedan agravar el dolor en la zona lumbar. No permanezcas en la misma posición durante largos períodos de tiempo.
2. Aplicación de calor o frío: Puedes usar una compresa caliente o una bolsa de agua caliente para relajar los músculos y mejorar la circulación. También puedes aplicar hielo envuelto en una toalla durante unos 15-20 minutos para reducir la inflamación.
3. Masajes: Un masaje suave en la zona lumbar puede ayudar a aliviar la tensión muscular y reducir el dolor.
4. Medicamentos: Los analgésicos de venta libre, como el paracetamol o el ibuprofeno, pueden ayudar a aliviar el dolor y reducir la inflamación. Si el dolor es intenso, consulta a un médico para que te recomiende el medicamento más adecuado.
5. Ejercicios de estiramiento y fortalecimiento: Realiza ejercicios suaves de estiramiento y fortalecimiento de los músculos lumbares para mejorar su flexibilidad y resistencia. Consulta a un fisioterapeuta o entrenador personal para que te guíe en los ejercicios más adecuados.
6. Postura adecuada: Mantén una postura correcta al sentarte, pararte y levantar objetos para evitar sobrecargar los músculos lumbares.
7. Colchón y almohada adecuados: Asegúrate de que tu colchón y almohada proporcionen un buen soporte para la espalda mientras duermes.
8. Evita el sedentarismo: Intenta mantener un estilo de vida activo y evita estar mucho tiempo sentado o inactivo.
9. Tratamientos complementarios: Algunas terapias complementarias como la acupuntura, la terapia de calor o frío, o la terapia de masajes profesionales pueden proporcionar alivio adicional.

Si el dolor lumbar persiste o empeora, es importante consultar a un profesional de la salud, como un médico o fisioterapeuta, para una evaluación adecuada y un plan de tratamiento personalizado. Cada caso de dolor lumbar puede tener diferentes causas y requerir enfoques específicos para el alivio del dolor y la recuperación.

¿Qué pasa si te duele la espalda baja cuando haces ejercicio?

Si experimentas dolor en la espalda baja durante el ejercicio, es importante prestar atención a tu cuerpo y tomar algunas medidas para evitar lesiones o empeorar el dolor. Aquí hay algunas posibles causas y recomendaciones:

1. Mala técnica: Es posible que estés realizando ejercicios con una técnica incorrecta, lo que puede ejercer presión adicional en la espalda baja. Asegúrate de aprender la técnica adecuada para cada ejercicio y consultar a un entrenador o fisioterapeuta si es necesario.
2. Sobreesfuerzo: El dolor puede ser resultado de sobreesforzar los músculos de la espalda baja. Evita cargar con pesos excesivos o realizar movimientos bruscos que puedan poner tensión en esa área.
3. Falta de calentamiento: Es importante calentar adecuadamente antes de hacer ejercicio para preparar los músculos y articulaciones. Realiza estiramientos suaves y movimientos de calentamiento antes de comenzar la actividad física.
4. Debilidad muscular: La espalda baja puede doler si los músculos que la rodean, como los abdominales y los glúteos, están débiles. Incorpora ejercicios de fortalecimiento para estos grupos musculares en tu rutina de entrenamiento.
5. Lesión previa: Si has tenido lesiones en la espalda baja en el pasado, es posible que el ejercicio desencadene molestias. Es fundamental consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicios para evitar empeorar una lesión previa.

Si experimentas dolor de espalda baja durante el ejercicio, detén la actividad inmediatamente y descansa. Aplica hielo en la zona durante 15-20 minutos para reducir la inflamación. Si el dolor persiste o es intenso, busca atención médica para un diagnóstico adecuado y una orientación específica para tu caso.

Recuerda que el ejercicio es beneficioso para la salud, pero es fundamental realizarlo de manera segura y escuchar las señales de tu cuerpo. Siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud o un entrenador certificado para obtener orientación y asesoramiento personalizado sobre tu rutina de ejercicios.

¿Qué ejercicios se puede hacer cuando duele la columna?

Cuando duele la columna, es importante tomar precauciones y evitar ejercicios que puedan empeorar el dolor. Sin embargo, algunos ejercicios suaves y de bajo impacto pueden ayudar a aliviar la tensión y mejorar la flexibilidad de la columna. A continuación, te presento algunos ejercicios que puedes realizar cuando tienes dolor en la columna:

1. Estiramientos suaves: Realiza estiramientos suaves y lentos para la columna vertebral. Por ejemplo, puedes hacer estiramientos laterales, flexiones hacia adelante y hacia atrás con cuidado, y estiramientos de torsión suaves.
2. Ejercicios de fortalecimiento del core: Fortalecer los músculos abdominales y lumbares puede brindar estabilidad y soporte a la columna. Prueba ejercicios como el puente de glúteos, la plancha o la contracción de abdominales.
3. Natación: La natación es un ejercicio de bajo impacto que puede ser beneficioso para la columna, ya que no ejerce presión directa sobre ella. Nadar puede ayudar a fortalecer los músculos y mejorar la flexibilidad.
4. Caminar: Caminar a paso ligero es una actividad de bajo impacto que puede ayudar a mantener la movilidad de la columna y mejorar la circulación.
5. Yoga o Pilates: Ambas disciplinas pueden ser útiles para estirar y fortalecer los músculos de la columna, siempre y cuando se realicen bajo la supervisión de un instructor capacitado y se eviten posiciones o movimientos que generen dolor.

Es fundamental escuchar a tu cuerpo mientras haces ejercicio y detener cualquier actividad que cause molestias o dolor. Si el dolor persiste o empeora, es esencial buscar atención médica para un diagnóstico adecuado y un plan de tratamiento adecuado. Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, especialmente si tienes dolor en la columna, es recomendable consultar a un profesional de la salud para recibir orientación y recomendaciones personalizadas.

¿Qué ejercicios no debo hacer si tengo dolor lumbar?

Si tienes dolor lumbar, es importante evitar ciertos ejercicios que puedan agravar la condición y aumentar el malestar. Aquí hay algunos ejercicios que debes evitar si tienes dolor en la zona lumbar:

1. Ejercicios de impacto: Evita ejercicios de alto impacto, como saltos o correr en superficies duras, ya que pueden generar una mayor presión en la columna lumbar.
2. Levantamiento de pesas pesadas: Evita levantar objetos pesados o realizar ejercicios de levantamiento de pesas que pongan tensión en la espalda baja.
3. Movimientos bruscos: Evita realizar movimientos bruscos o giros abruptos de la columna que puedan agravar el dolor.
4. Ejercicios de levantamiento de piernas: Evita levantar ambas piernas al mismo tiempo mientras estás acostado boca arriba, ya que esto puede aumentar la presión en la espalda baja.
5. Ejercicios que involucren flexión o extensión excesiva de la columna: Evita ejercicios que impliquen doblar o arquear excesivamente la espalda, como el sit-up tradicional.
6. Ejercicios de alto impacto para el core: Evita ejercicios de core que requieran movimientos bruscos o repetidos, como los abdominales clásicos o el crunch.
7. Ejercicios de estiramiento excesivo: Evita estiramientos que generen dolor o tensión en la espalda baja.

Recuerda que cada caso de dolor lumbar es diferente, por lo que es fundamental escuchar a tu cuerpo y consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Un fisioterapeuta o médico puede brindarte orientación específica y recomendaciones adecuadas para tu situación. Si el dolor persiste o empeora, busca atención médica para obtener un diagnóstico adecuado y un plan de tratamiento personalizado.

¿Qué es la distensión lumbar?

La distensión lumbar es una lesión común en la zona baja de la espalda, específicamente en la región lumbar. También se conoce como esguince lumbar o tirón lumbar. Esta lesión ocurre cuando los ligamentos, tendones o músculos de la zona lumbar se estiran o se dañan debido a una fuerza excesiva o un movimiento brusco.

Las causas más comunes de una distensión lumbar incluyen levantar objetos pesados de forma incorrecta, realizar movimientos bruscos o giros repentinos de la columna lumbar, caídas o accidentes deportivos. También puede ocurrir como resultado de una postura inadecuada o debilidad muscular en la zona lumbar.

Los síntomas de una distensión lumbar pueden variar, pero generalmente incluyen dolor en la parte baja de la espalda, rigidez, espasmos musculares y dificultad para moverse o realizar ciertos movimientos. El dolor puede ser agudo y punzante, o puede ser una sensación de molestia y tensión en la zona afectada.

El tratamiento de una distensión lumbar generalmente incluye reposo, aplicación de hielo o calor en la zona afectada, medicamentos para aliviar el dolor y reducir la inflamación, y ejercicios de estiramiento y fortalecimiento suaves una vez que el dolor agudo haya disminuido.

Es importante buscar atención médica si experimentas dolor lumbar intenso o persistente, o si tienes dificultad para moverte o realizar actividades cotidianas. Un profesional de la salud podrá realizar una evaluación adecuada, proporcionar un diagnóstico preciso y recomendar el tratamiento más adecuado para tu situación particular.

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