Dolor lumbar al correr, errores de enfoque

¿Te duele la cintilla iliotibial? Trabaja el glúteo medio.

¿Te duele el hombro? Trabajo excéntrico de los rotadores externos glenohumerales.

¿Te duele la zona lumbar? Haz ejercicios del CORE……

¿Se puede ser tan simplista y quedarte tan pancho?

Según un reciente metaanálisis, se producen entre 2,5 y 33 lesiones por cada 1000 horas de carrera⁷.

Dolor lumbar al correr

El dolor lumbar crónico entre corredores amateurs tiene una prevalencia del 13,6% según un Estudio realizado en Estados Unidos⁹. Suelen presentar descoordinación en el plano transversal entre tórax y pelvis^4,6.

Lo más habitual es ver que se prescriben ejercicios analíticos del CORE para solucionar estos problemas:

Doble error de enfoque

1º Centrarse en la zona afectada de forma exclusiva

¿Y si resulta que un corredor tiene unos niveles de fuerza deficitarios a nivel de los miembros inferiores de forma que la trasnmisión de los impactos de la carrera llegan a la zona lumbar de forma incontrolada? Pues resulta que se ha comprobado una menor fuerza de la musculatura extensora de rodilla en corredores con dolor crónico lumbar comparados con corredores asintomáticos¹, por lo que supusieron que se podía estar enfocando mal el problema del dolor lumbar en corredores focalizando el trabajo en exceso en el CORE.

Un estudio publicado muy recientemente² demuestra entre corredores amateurs con dolor crónico lumbar una mejora en la funcionalidad de la carrera mayor tras hacer ejercicios de fuerza del miembro inferior en comparación con los clásicos ejercicios de CORE. Como cualquier estudio estadístico, hablamos de la media de los resultados y habrá que ver individualmente lo que es mejor para cada uno; pero al menos nos sirve para pensar que en muchos casos podemos estar olvidándonos del miembro inferior cuando puede ser un objetivo de trabajo fundamental.

La hiperfocalización es un error, el cuerpo humano se merece siempre una visión de conjunto para no cometer errores de enfoque.

2º Entrenamiento no significativo

Los ejercicios analíticos, bien planteados pueden ser una ayuda para disminuir el dolor, para sensibilizar una musculatura, …. pero deben representar siempre un porcentaje muy pequeño de nuestro trabajo con la zona lumbar dolorida, y realmente con cualquier zona, YA QUE EL ENTRENAMIENTO DESCONTEXTUALIZADO TIENE MUY POCA SIGNIFICABILIDAD para la persona.

Como estamos hablando de corredores, debemos contextualizar las tareas, aproximándonos al gesto de carrera. Realizaremos tareas globales adaptadas para mejorar diferentes aspectos que hayamos evaluado deficitarios: déficit neuromuscular de la musculatura estabilizadora lumbar, déficits de fuerza en los erectores espinales, inhibición del glúteo mayor, debilidad de la musculatura abdominal, posibles acortamientos musculares de flexores de cadera, déficit de fuerza de los extensores de cadera, rodilla o tobillo, limitación en dorsiflexión del tobillo, valgo de rodilla, ……..

Un ejemplo de tarea más específica puede ser un skater squat + tándem

Vamos a poner un ejemplo pensando que hemos detectado un déficit neuromuscular de la musculatura abdominal profunda, muy común en personas con dolor lumbar,  ¿Seguro que el dolor está relacionado siempre con el déficit neuromuscular? ¿O es una consecuencia? ¿Sirve trabajarlo de forma aislada? La ciencia ha demostrado infinidad de veces que el trabajo aislado no suele ser la mejor opción, puesto que no suele haber unaintegración en los movimientos contextualizados.

Podríamos hablar de dos estrategias generales para diseñar tareas globales: 

1. Utilizando foco atencional interno

El ejercicio de Hundimiento Abdominal (Abdominal Hollowing) es un ejercicio terapéutico que contrae el transverso del abdomen (musculatura profunda) sin contraer el recto abdominal (musculatura superficial). Este ejercicio se puede realizar de forma analítica por ejemplo en decúbito supino; sin embargo también se ha demostrado que se puede aumentar el grosor de la musculatura abdominal profunda al realizar esta contracción muscular integrada dentro de una tarea global, por ejemplo carrera en el sitio³.

2. Utilizando foco atencional externo. Por ejemplo, una tarea que nos gusta mucho recomendar es correr sobre una cinta utilizando un feedback mediante un acelerómetro (por ejemplo la app gratuita PHYPHOX que se puede poner sobre la cinta y monitorizar los impactos que se traducen en vibraciones verticales)

El objetivo es correr y que no duela la espalda. Busca las causas y diseña estímulos que corrijan defectos técnicos, desequilibrios musculares, fortalecimiento de diferentes tejidos,… Cuando no haya otra opción utiliza ejercicios analíticos, pero siempre que sea posible dale la máxima significabilidad al entrenamiento, y para ello necesitamos tareas globales adaptadas al objetivo concreto que perseguimos, lo más específicas posibles,se trata en este caso de correr.

BIBLIOGRAFÍA:

1. Cai C, Kong PW. Low back and lower-limb muscle performance in male and female recreational runners with chronic low back pain. J Orthop Sports Phys Ther. 2015;45(6):436-43.

2.  Cai C, Yang Y, Kong PW. Comparison of Lower Limb and Back Exercises for Runners with Chronic LowBack Pain. Med Sci Sports Exerc. 2017 Dec;49(12):2374-2384.

3. Gong W. The effects of running in place in a limited area with abdominal drawing-in maneuvers on abdominal muscle thickness in chronic low back pain patients. J Back Musculoskelet Rehabil. 2016 Nov 21;29(4):757-762.

4. Müller R, Ertelt T, Blickhan R. Low back pain affects trunk as well as lower  limb movements during walking and running. J Biomech. 2015 Apr 13;48(6):1009-14.

5. Rivera CE. Core and Lumbopelvic Stabilization in Runners. Phys Med Rehabil Clin N Am. 2016 Feb;27(1):319-37.

6. Seay, J. F., Van Emmerik, R. E., & Hamill, J. (2011). Low back pain status affects pelvistrunk coordination and variability during walking and running. Clinical Biomechanics (Bristol, Avon), 26(6), 572-578.

7. Videbaek S, Bueno AM, Nielsen RO, Rasmussen S. Incidence of Running-Related Injuries Per 1000 H of Running in Different Types of Runners: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 2015: 45: 1017-1026.

8. Van den Hoorn, W., Bruijn, S. M., Meijer, O. G., Hodges, P. W., & van Dieen, J. H. (2012).
   Mechanical coupling between transverse plane pelvis and thorax rotations during gait
   is higher in people with low back pain. Journal of Biomechanics, 45(2), 342-347.

9. Woolf SK, Barfield WR, Nietert PJ, Mainous AG, 3rd, Glaser JA. The Cooper River Bridge Run Study of low back pain in runners and walkers. J South Orthop Assoc 2002;11(3):136-43.

10. Wu, W. H., Lin, X. C., Meijer, O. G., Gao, J. T., Hu, H., Prins, M. R., et al. (2014). Effects of experimentally increased trunk stiffness on thorax and pelvis rotations during walking. Human Movement Science, 33, 194-202.