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09/09/2011 0 Comments

¿Dolor en el codo? Aprende a protegerlo y recuperarlo!

Ya estamos aquí de nuevo!
Hoy vamos a hablar de cómo proteger la articulación del codo… y en concreto de una lesión de aparición frecuente en deportes de raqueta, aunque cualquier persona que realice trabajos que impliquen movimientos repetidos de antebrazo, codo y muñeca (pintar, lijar, golpear, etc) es susceptible de sufrir esta lesión: la epicondilitis o codo de tenista.
Muy resumidamente se caracteriza por la aparición de dolor en la parte externa del codo (epicóndilo) que provoca la pérdida de funciones de la articulación.
Desde aquí no vamos a proponer un tratamiento rehabilitador, ya que yo no soy médico ni fisioterapeuta (si algún lector puede aportar soluciones…) pero voy a proponer una serie de ejercicios que servirán para poder reintegrar definitivamente al deportista lesionado a su actividad (recuperación funcional). Es decir, cuando el deportista empieza a superar el dolor (tras tratamiento médico-fisioterapeútico), qué ejercicios deberá hacer antes de realizar de nuevo aquellos gestos deportivos (o no tan deportivos) que le provocaron lesión. Mi opinión particular es que estos ejercicios pueden empezar a realizarse pocos días después de la aparición de la lesión (siempre que al realizarlos no provoque un dolor excesivo) y deberá incluirlo dentro de las sesiones de entrenamiento para intentar que no se reproduzca esta lesión, que es lo que suele suceder cuando solo tratamos el dolor y no aquello que lo produjo.
En fin…vamos al lío:

Estiramientos: realizaremos básicamente dos estiramientos realizados de 2 maneras distintas. Realizaremos entre 2 y 5 series de 15 segundos de duración de cada uno de los ejercicios. Si no sentimos dolor al realizarlo, sería recomendable realizar alguna de la series en tensión activa. El ejercicios se realizaría igual que se aprecia en la foto pero habría que realizar una contracción previa de la musculatura antagonista. Es decir, si estoy haciendo extensión de muñeca (foto 1) antes de traccionar hacia abajo con la mano opuesta, debería activar los flexores de manera isométrica y mantener esa ligera contracción durante el movimiento de extensión.

Estiramiento en extensión palmar

Estiramiento en flexión palmar

Extensión en apoyo (pulgares hacia fuera)

Flexión en apoyo (pulgares hacia dentro)

 

 

 

 

 

 

 

Ejercicios de Prevención y Fortalecimiento:

A continuación, os propongo en un vídeo una serie de ejercicios realizados con gomas que prevendrán la aparición de esta lesión en el futuro (podremos hacerlos cuando no produzcan dolor). Fijaos en el vídeo en que tratamos de potenciar la contracción excéntrica mediante la facilitación de la concéntrica. En los ejercicios realizamos la primera fase del gesto (concéntrica) con ambos brazos (o ayudándonos con el brazo contrario) para dejar trabajar el músculo de manera individual en la segunda fase (excéntrica).



En próximas entradas intentaremos explicar la importancia de la fase excéntrica en el deporte y sobretodo en la prevención de lesiones tendinosas.

En general, todos los practicantes de deportes de raqueta harían bien en realizar estos ejercicios independientemente de que hayan tenido esa lesión o no. Además de proteger el codo, también reforzaremos el hombro. Es importante que en las primeras sesiones la goma que utilicéis no sea de elevada resistencia. A medida que vayáis reforzando el codo (y hombro) y dejéis de sentir dolor, podréis ir incrementando la intensidad de los ejercicios.

Aplicación de frío:

Una vez hayamos realizado los ejercicios es importante que tratemos de reducir la posible inflamación mediante la aplicación de frío local en la articulación del codo. es bueno mantener la zona fría alrededor de 20 minutos. La bolsas de crio-gel suelen ser muy útiles ya que pierden temperatura lentamente.

En pocas sesiones notaréis sus efectos beneficiosos y además de prevenir y recuperar lesiones en vuestras articulaciones.

Espero que os sea de ayuda!

 

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