Técnicas de natación no cuidadosas con el hombro

Igual que los seres humanos debemos ser respetuosos con el medio ambiente, una persona cuando va a otro país debe ser respetuoso con su cultura, o los deportistas deben en todo momento respetar a sus adversarios……. La técnica de natación debe ser respetuosa con el hombro, ya que sino las consecuencias pueden ser importantes.

Técnicas de natación

Los hombros que se dedican a ir a la piscina saben nadar varios estilos, aunque la mayor parte del tiempo se lo pasan nadando crol:

Crol

El Crol requiere una combinación de elevación y retracción escapular, con abducción y rotación externa durante el recobro⁴; siendo el dorsal ancho y el serrato anterior los músculos clave para la propulsión; mientras que durante el empuje se produce la protracción escapular a la vez que a nivel glenohumeral hay una aducción, extensión y rotación interna, realizado principalmente por el pectoral mayor y el redondo menor⁴². La mano izquierda debe entrar a las 11, mientras que la derecha a la 1, representando la cabeza las 12⁵⁵.

Los músculos escapulares tienen una función importante en nadadores^17,42,57, destacando la actividad del serrato anterior que está activo la mayor parte del tiempo posicionando la escápula mientras se introduce la mano en el agua, mientras se tracciona del agua y durante la salida de la mano del agua^42,53, por lo que es susceptible de fatiga debido a un exceso de trabajo.

También el trapecio inferior juega un papel muy importante^17,57, lo que es lógico ya que es sinergista del serrato anterior en todas las rotaciones escapulares: rotación superior, inclinación posterior y rotación externa.

«Yo estoy hecho un hombro «pro», pero a menudo veo otros hombros que sufren porque su técnica de nado a crol no es la más correcta»

Errores técnicos del Crol y sus implicaciones biomecánicas:

• Entrada de la mano en la línea media del cuerpo o que llega a cruzarlo: Implica un incremento del impingement del hombro^30,72. Se encuentra en un 45,2% de los nadadores⁶⁶.

• Entra la mano con el pulgar por delante: Aumenta la tensión de la inserción del bíceps en el labrum³⁰. Produce una rotación interna excesiva y puede producir unas fuerzas de distracción importante sobre su inserción en la espina supraglenoidea.
  

• Codo descendido durante la tracción: Conlleva una mayor rotación externa que supone una desventaja mecánica para la musculatura propulsora⁴⁵. Este es el error más común (61,3%)⁶⁶, y suele conllevar especialmente una pérdida de rendimiento.

• La mano cruza la línea media del cuerpo cuando está en el agua, debido a que hay una excesiva aducción horizontal durante la tracción, lo que aumenta el tiempo de impingement subacromial³⁰. Además a mayor aducción horizontal mayor reducción de la distancia coracohumeral.

• Hombro descendido durante el recobro, lo que conlleva que entre en el agua antes que la mano y se aumente la fuerza vertical sobre el húmero, perdiendo rendimiento y aumentando el impingement subacromial⁷². Es un error muy común (53,2%)⁶⁶.

• Rolido del cuerpo inferior a 45º incrementa el estrés mecánico del hombro en la entrada de la mano en el agua³⁰, ya que la posición debe ser de mayor aducción horizontal

• Rolido del cuerpo superior a 45º incrementa la abducción horizontal del hombro en la entrada de la mano en el agua³⁰.

• Orientación de la cabeza con la mirada hacia delante: Impide la movilidad escapular normal, lo que acentúa el impingement subacromial³⁰. Hay una mayor tensión de la musculatura extensora superficial cervical, trapecio superior y angular del omóplato, que son músculos que se insertan en la escápula. Este error lo encontramos en el 46,8% de los nadadores⁶⁶.

Aunque el crol es la técnica más utilizada, también debemos conocer la incidencia de otras técnicas sobre el hombro.

Mariposa

Al no haber rotación de tronco, implica mayor demanda de la musculatura estabilizadora escapular, siendo necesaria una mayor retracción; además también conlleva un mayor riesgo de impingement en el momento de entrada de la mano en el agua al encontrarse la articulación glenohumeral en abducción horizontal, elevación y rotación interna.

Espalda

Tiene la problemática de colocar el hombro en retracción escapular, y abducción horizontal con rotación externa glenohumeral durante la entrada de la mano en el agua; lo que va a conllevar mayor estrés en la cápsula anterior, pudiendo llevar a inestabilidad anterior³, también la adopción de una posición de ABER (Abduction external rotation) puede producir una mayor sobrecarga de la cápsula y el labrum a nivel posterosuperior.

Braza

Es la técnica que implica menor tensión a nivel del manguito rotador, ya que las manos no se sitúan por encima del nivel de las caderas.

Cuando estoy nadando percibo que se producen adaptaciones en mis estructuras durante el propio entrenamiento o competición. A esto lo denominamos Adaptaciones Agudas:

Tras una sesión de natación, los nadadores con síndrome subacromial mostraron menor rotación superior escapular tanto en 45º, 90º y 135º; lo cual se puede explicar por la mayor fatiga de trapecios y serrato anterior⁵⁶.

Tras una sesión de entrenamiento hay una pérdida de fuerza isométrica del 14% del serrato y del 13% de trapecio superior⁵⁶. El serrato anterior es muy susceptible de fatiga en natación^41,53, lo que según muchos autores es una de las claves de la gran incidencia de lesiones en el hombro.

Y una pregunta que podemos hacernos es: ¿cómo afecta la aparición de dolor en la técnica de natación?

Cambio de la técnica de crol del hombro doloroso: Como la tendencia natural del cuerpo es buscar las posiciones y movimientos sin dolor, las personas con síndrome subacromial tienden a cambiar la técnica de crol y mariposa, ya que van a introducir la mano más alejada de la línea media⁵³ y con el codo más bajo, para reducir el efecto impingement⁶³. Igualmente estas personas reducen el nivel de rotación interna glenohumeral durante el empuje, y sacan la mano del agua de forma temprana⁵³.

Cambio de la técnica de mariposa del hombro doloroso: Mayor amplitud en la entrada de las manos y menor rotación superior escapular en el agua⁴¹, y durante la salida de las manos del agua hay un aumento de la actividad del infraespinoso⁴¹.

Cambio de la técnica de braza del hombro doloroso: Hay una mayor activación del dorsal ancho, trapecio superior, y subescapular durante la fase de empuje⁵⁰. Y durante el recobro se observa una menor actividad del trapecio superior y serrato anterior, lo que se traduce en una deficiente rotación superior escapular⁵⁰.

Parece que esto de la técnica de natación tiene mucho que decir a nivel de estrés local en el hombro, la pregunta del millón es ¿cómo la mejoramos? La pista principal es mediante tareas en las que haya feddback de resultado, foco externo, variabilidad,…. Todo lo que sabemos que potencia el aprendizaje motor favoreciendo la autoorganización….SOMOS DINÁMICOS Y COMPLEJOS. Además, queremos que nuestros hombros nos permitan nadar toda la vida, que cuidando los hombros es una actividad genial.

Preguntas frecuentes sobre técnicas de natación

¿Cuál es el estilo de natación más completo?

El estilo de natación considerado más completo es generalmente el estilo libre o crol. El estilo libre implica nadar en posición horizontal boca abajo mientras se mueven los brazos alternativamente hacia adelante y las piernas patalean de manera coordinada. Este estilo se considera el más completo porque involucra una gran cantidad de grupos musculares en el cuerpo, incluyendo los brazos, las piernas, la espalda y el núcleo. También proporciona un excelente entrenamiento cardiovascular y mejora la resistencia.

Además del estilo libre, otros estilos de natación, como el estilo braza, el estilo espalda y el estilo mariposa, también son excelentes formas de ejercicio y trabajan diferentes grupos musculares, pero tienden a ser más específicos y pueden ser más técnicos de dominar. Por lo tanto, la elección del estilo de natación más completo puede depender de los objetivos personales y la preferencia de cada nadador.

¿Cuál es el estilo de natación más difícil de aprender?

El estilo de natación considerado más difícil de aprender es generalmente el estilo mariposa (también conocido como estilo delfín). El estilo mariposa es conocido por su complejidad técnica y la coordinación requerida entre los movimientos de brazos y piernas. Algunas de las razones por las que se considera el estilo más difícil de aprender incluyen:

1. Coordinación: En el estilo mariposa, los nadadores deben realizar movimientos simultáneos y coordinados de ambos brazos, realizando un movimiento circular bajo el agua, mientras que las piernas realizan una patada ondulante. Mantener esta coordinación puede ser un desafío.
2. Resistencia: La patada de mariposa es una de las más intensas en términos de esfuerzo y requiere una buena resistencia. Los nadadores deben mantener un ritmo constante para evitar fatigarse rápidamente.
3. Técnica: La técnica correcta es fundamental en el estilo mariposa, y los errores en la técnica pueden llevar a una mayor resistencia y menor eficiencia en el movimiento.
4. Respiración: En el estilo mariposa, la respiración se realiza al levantar la cabeza fuera del agua durante la brazada, lo que puede ser complicado de dominar en términos de sincronización y ritmo.

Si bien el estilo mariposa puede ser desafiante de aprender, con la práctica y la instrucción adecuadas, es posible mejorar y dominar esta técnica. Otros estilos de natación, como el estilo libre y el estilo espalda, suelen ser más fáciles para los principiantes, ya que implican movimientos más simples y menos sincronización.

¿Cuántos días a la semana es recomendable nadar?

La cantidad de días a la semana que es recomendable nadar puede variar según los objetivos individuales, el nivel de condición física y la disponibilidad de tiempo de cada persona. Sin embargo, aquí hay algunas pautas generales que pueden ayudarte a determinar cuántos días a la semana debes nadar:

1. Principiantes: Si eres nuevo en la natación o tienes un nivel de condición física básico, empezar con 2 a 3 días a la semana es una buena idea. Esto te permitirá acostumbrarte gradualmente a la actividad y evitará que te sientas demasiado agotado al principio.
2. Mantenimiento de la salud: Si tu objetivo principal es mantener una buena salud y condición física general, nadar de 3 a 4 días a la semana es una opción sólida. Esto te proporcionará suficiente ejercicio cardiovascular y ayudará a fortalecer tus músculos y articulaciones.
3. Mejora de la condición física: Si buscas mejorar tu resistencia cardiovascular, fuerza y ​​tono muscular, puedes nadar de 4 a 5 días a la semana. Esto te permitirá realizar entrenamientos más específicos y variados.
4. Entrenamiento competitivo o metas específicas: Si estás entrenando para una competencia de natación o tienes metas específicas de acondicionamiento físico, es posible que necesites nadar 5 o más días a la semana. En estos casos, es importante contar con la orientación de un entrenador o profesional del deporte para asegurarte de que tu entrenamiento sea efectivo y seguro.
5. Descanso: Independientemente de tus objetivos, es esencial programar días de descanso en tu rutina de natación. El descanso permite que tus músculos se recuperen y reduce el riesgo de lesiones. Un día o dos de descanso a la semana suelen ser suficientes.

Recuerda que la calidad de tus entrenamientos es tan importante como la cantidad de días que nadas. Es importante escuchar a tu cuerpo, mantener una técnica adecuada y evitar el sobreentrenamiento. Además, alternar entre diferentes estilos de natación y distancias puede ser beneficioso para evitar la monotonía y mejorar tu acondicionamiento general. Siempre es aconsejable consultar con un profesional de la salud o un entrenador de natación antes de iniciar un programa de ejercicios intensivos.

¿Qué beneficios tiene el estilo crol?

El estilo crol, también conocido como estilo libre, es uno de los estilos de natación más populares y versátiles. Ofrece varios beneficios para la salud y la forma física, algunos de los cuales incluyen:

1. Cardiovascular: El crol es un excelente ejercicio cardiovascular que mejora la circulación sanguínea y la capacidad pulmonar. Nadar regularmente puede ayudar a fortalecer el corazón y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
2. Acondicionamiento físico: Nadar crol involucra múltiples grupos musculares, incluyendo brazos, piernas, espalda y núcleo. Como resultado, es un excelente ejercicio de acondicionamiento físico que ayuda a desarrollar fuerza, resistencia y tono muscular.
3. Quema de calorías: Nadar crol es un ejercicio eficaz para quemar calorías. Puede ayudar en la pérdida de peso y el control del peso corporal, especialmente cuando se combina con una dieta equilibrada.
4. Bajo impacto: A diferencia de algunos deportes terrestres, la natación es de bajo impacto, lo que significa que ejerce menos presión sobre las articulaciones. Esto la hace una opción segura para personas con problemas articulares o lesiones.
5. Flexibilidad: El movimiento constante y fluido en el agua mejora la flexibilidad de las articulaciones y los músculos. Esto puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar la movilidad.
6. Mejora la postura: La natación crol promueve una alineación adecuada del cuerpo en el agua, lo que puede contribuir a mejorar la postura en la vida cotidiana.
7. Reducción del estrés: Nadar es una actividad relajante que puede reducir el estrés y mejorar el bienestar emocional. El entorno acuático y la concentración en la técnica de nado pueden ayudar a aliviar la ansiedad.
8. Desarrollo de habilidades acuáticas: Aprender a nadar crol es esencial para la seguridad en el agua y puede ser útil en situaciones de rescate y supervivencia en el agua.
9. Socialización: La natación puede ser una actividad social cuando se practica en grupos o clubes. Esto puede fomentar la socialización y el sentido de comunidad.
10. Diversión y satisfacción personal: Muchas personas encuentran la natación crol gratificante y divertida. El logro de metas personales, como mejorar la técnica o aumentar la distancia, puede proporcionar una gran satisfacción.

En resumen, el estilo crol ofrece una amplia gama de beneficios para la salud y la forma física, lo que lo convierte en una excelente opción para personas de todas las edades y niveles de condición física. Además de sus beneficios físicos, nadar crol puede ser una actividad placentera y relajante.

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