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31/01/2019 0 Comments

¿Cómo mejoramos la movilidad articular? «Entrenamiento excéntrico vs Foam roller»

La movilidad reducida en la articulación del tobillo ha sido identificada como un factor de riesgo de varias lesiones, como pueden ser las tendinopatías o la rotura del ligamento cruzado anterior. Para combatirla, son muchas las estrategias que podemos seguir. En los últimos años el uso del foam ha cobrado fuerza y, junto con los estiramientos y los ejercicios excéntricos, pueden verse con facilidad en los centros deportivos, 

Recientemente un grupo de investigadores británicos realizaron un estudio que trataba de comprobar cuáles son los efectos que tienen, a corto y a largo plazo, el uso del foam roller y de los excéntricos a este fin en jugadores de fútbol. 

Intervención foam roller. El protocolo, que realizaron durante 4 semanas antes de las sesiones diarias de fútbol, fue el siguiente: 3 series de 60 segundos sobre los gemelos. Cada serie separada por 30 segundos. Tratando de aplicar la máxima fuerza posible, debían pasar el foam desde la parte proximal hacia la parte distal (inserción del Aquiles). El tempo no se controló, lo elegían los participantes a su criterio. Únicamente se pasaron el foam en la pierna dominante. 

Intervención entrenamiento excéntrico. Los participantes de este grupo realizaron, con la rodilla extendida, un ejercicio de subida de talón (solo con peso corporal) desde un cajón de 0.3 metros. El protocolo consistía en 3 series de 15 repeticiones por pierna, con un descanso de 30 segundos. Cuando lo realizaban con la pierna dominante, la bajada del talón fue hasta el punto de máximo estiramiento percibido y tuvo una duración de 6 segundos. La otra pierna se utilizaba de apoyo para volver al punto de partida. Al igual que el protocolo de foam roller, este ejercicio se realizó durante 4 semanas antes de las sesiones diarias de fútbol. 

Resultados:

Rango de movimiento (ROM) de dorsiflexión de tobillo: ambos protocolos tuvieron efectos agudos (30 minutos) significativamente positivos en los grados de movilidad del tobillo. El grupo FR mejoró el ROM en un 9% (3.4º) y el grupo EE en un 7% (2.5º). En cuanto a los efectos a largo plazo, tan solo el grupo EE mejoró de manera significativa la movilidad. Fue en un 14% (5.1º). El grupo FR mejoró en un 7% (2.6º) pero los cambios no fueron estadísticamente significativos. 

 

No se observaron cambios agudos ni crónicos en ninguno de los grupos en el torque isométrico máximo flexión plantar, ni efectos agudos en el índice de fuerza reactiva (RSI). Sin embargo, a las 4 semanas hubo una mejora del 31% de RSI en ambos grupos. De especial relevancia: no existieron diferencias entre grupos en ninguno de estos test. 

Por tanto, parece que la inclusión de cualquiera de las intervenciones puede favorecer un aumento agudo en el ROM de tobillo. No obstante, cuando lo que se busca es una mejora sostenida de movilidad, los ejercicio excéntricos nos aportarán un plus con respecto al foam roller. Otra opción sería incluir ambas estrategias…

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