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¿Cómo conseguir un aumento en la longitud de los fascículos musculares?

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Seguro que has escuchado que la fuerza es como una vacuna contra las lesiones. Son varios los estudios que han mostrado que mejorar la fuerza puede ayudar a reducir las probabilidades de lesionarte, pero ¿sabías que la arquitectura muscular también juega un papel importante? En esta entrada veremos algunas ideas a tener en cuenta con respecto a la posible importancia y métodos para aumentar la longitud de los fascículos musculares. 

En una investigación se mostró jugadores de fútbol con una longitud media de los fascículos de la cabeza larga del bíceps femoral inferior a 10.56 cm tenían 4 veces más probabilidades de sufrir una lesión en los isquios que los que tienen fascículos más largos. Y que por cada aumento de 0.5 cm en la longitud de los fascículos el riesgo de lesión se reduce en un 73.9%. 

Concéntricos vs excéntricos

Cuando se han comparado los efectos de entrenamientos en los que se realizó solo un tipo de contracción se ha observado que las adaptaciones conseguidas son, en cierta manera, diferentes. Si bien tanto con el concéntrico como con el excéntrico puedo lograr la misma ganancia de hipertrofia, la remodelación de la arquitectura muscular parece diferir…

Las contracciones excéntricas no solo parecen ofrecer un mejor estímulo para aumentar la longitud de los fascículos, también para aumentar la masa muscular en la región distal del músculo. 

¡Hagamos excéntricos!

Todo esto ha fomentado la popularidad de ejercicios excéntricos como el curl nórdico. Los programas de entrenamiento con cierto hincapié en las contracciones excéntricas están bastante extendidos, pero hay algunas cuestiones a tener en cuenta para optimizarlos.

Por ejemplo, ya sabemos que si dejamos de entrenar de esta manera, las aumentos logrados en la longitud de los fascículos se perderán. Por tanto, es importante mantener un cierto nivel de estímulos para conseguir y mantener estas adaptaciones.

Recuerda, más no es mejor

Un estudio mostró que programa de 6 semanas y bajo volumen (10 reps/semana) que incluyó el Nordic y el peso muerto provocó un incremento en la fuerza excéntrica, así­ como un aumento de la longitud de los fascículos de BFlh y SM. Los efectos de este programa de bajo volumen son similares a los que se observaron tras un programa en los que se realizó 4 veces más repeticiones. 

Después de 6 semanas, un incremento en el volumen de entrenamiento en el grupo de bajo volumen no resultó en un mayor incremento de fuerza o de longitud de los fascí­culos, lo que sugiere un efecto techo. Además, un bajo volumen de entrenamiento parece ser suficiente para mantener las adaptaciones logradas tras un periodo de entrenamiento con mayor cantidad de trabajo.

Dominantes de rodilla y de cadera

Tanto el cual nórdico (NHE) como una extensión de cadera a 45º (HE) pueden ser ejercicios válidos para lograr un aumento en la longitud de los fascículos en BFlh (vs control). 

Ambos grupos también mejoraron de manera similar la fuerza (independientemente del test utilizado), sin embargo el aumento en la masa muscular difirió en función del músculo analizado (HE mayor ganancia en BFlh (vs control y NHE) y cabeza corta, SM y ST (vs control); NHE solo ganancias significativas en cabeza corta bíceps y ST (vs control) (ver aquí). 

¿Puedo conseguir esto con máquinas inerciales?

Sí, pero parece que es necesario hacer una sobrecarga excéntrica. Personas que entrenan de esta manera (haciendo fase concéntrica con 2 piernas y fase excéntrica con 2, aumentando carga en esta última) consiguen un mayor aumento (1.4 cm más) en la longitud de los fascículos que aquellas que entrenan de manera convencional (ejercicio unilateral con misma carga en concéntrico y excéntrico) o vs entrenar solo concéntrico.

A tener en cuenta que estas adaptaciones se dieron de manera independiente a ganancias en fuerza y RFD, y que se perdieron tras 4 semanas sin entrenar. 

Con peso libre también parece necesario una sobrecarga excéntrica…

En personas entrenadas, solo un programa de entrenamiento con sobrecarga excéntrica (fase excéntrica de los movimientos con una carga superior (+40%) a la utilizada en la fase concéntrica de los movimientos) y no uno convencional (misma carga con y exc) consiguió mejorar fuerza excéntrica y aumentar longitud fascículos (ver aquí).

Recientemente se ha observado que cuando hacemos isométricos, la longitud de los fascículos solo aumenta cuando estos se hacen a grandes longitud musculares (ver aquí).

¿Necesario hacer un trabajo aislado de la musculatura?

Un reciente estudio mostró que, en futbolistas, un programa de ejercicios de carrera (aceleraciones, sprints, sprints lastrados, wall acceleration drills…) complementario a su entrenamiento específico provocó adaptaciones moderadamente superiores que un plan de entrenamiento excéntrico con un ejercicio más analítico como el curl nórdico. 

Solo el grupo que entreno con ejercicios de carrera logró ganancias significativas en el rendimiento de sprint y variables relacionadas (velocidad teórica máxima, fuerza horizontal teórica máxima, potencia máxima…). 

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