Hoy, en nuestra sección de #fidiasrecomienda, traemos un artículo (Cholewa JM y col. 2018) en el que se compararon los efectos de entrenar con cargas moderadas o con cargas altas para mejorar la hipertrofia, composición corporal y rendimiento en mujeres universitarias.
En el estudio participaron 20 mujeres universitarias, sin lesión y que, al menos en los últimos 6 meses, no habían participado en ningún entrenamiento de fuerza planificado. Realizaron un programa de entrenamiento de fuerza de 11 semanas de duración. Durante este periodo se realizaron 2 semanas de “familiarización” en las que se completaron 5 sesiones de entrenamiento, comunes a todas las participantes y en las que se realizaban 8-10 repeticiones por ejercicio, dejando 2-3 repeticiones en la recámara. Tras esta fase, comenzó la fase de entrenamiento que se dividió 2 bloques de entrenamiento de 4 semanas con descanso de una semana entre bloques. Durante el periodo de entrenamiento, la ingesta energética total, de proteínas, de carbohidratos y de grasa fue muy similar en todas las participantes.
Figura 1. Diseño experimental
La frecuencia de entrenamiento fue de 3 sesiones a la semana, en días no consecutivos, con 4-6 ejercicios por sesión. De estas sesiones, 2 se dedicaron a entrenar los miembros inferiores y 1 a entrenar los miembros superiores. Aunque el total de repeticiones por sesión fue idéntico y siempre realizadas al fallo en todas las participantes, estas fueron divididas, de manera aleatoria, en dos grupos que realizaban entrenamientos diferentes:
Cargas altas (HL): Realizaban 4 series de 5-6 repeticiones en ejercicios multiarticulares bilaterales y 6-7 repeticiones en ejercicios auxiliares
Cargas bajas (LL): Realizaban 2 series de 10-12 repeticiones en ejercicios multiarticulares bilaterales y 12-14 repeticiones en ejercicios auxiliares.
Tabla 1. Ejemplo de un día de entrenamiento
Resultados:
En la tabla 2 se recogen los valores de las diferentes variables de la composición corporal medidas. No se observaron cambios en la masa corporal, en la suma de las medidas de pliegues, en la masa grasa ni en los valores de agua extracelular. El porcentaje de grasa (p = 0.008, F = 8.82), el agua corporal total (p = 0.004, F = 11.11) el agua intracelular (p = 0.003, F = 12.30) se redujeron de manera significativa sin diferencias entre grupos. La masa libre de grasa (p < 0.001, F = 33.48) y la masa seca magra (p < 0.001, F = 45.00) aumentaron de manera significativa sin diferencias entre grupos.
Tabla 2.
En la tabla 3 se muestran los cambios acontecidos en el área se sección transversal (CSA) del muslo y del brazo. Se puede observar como aumentaron de manera significativa los valores de CSA en muslo en ambos grupos (p = 0.002, F = 13.26) , sin diferencias entre grupos. El CSA en brazo no se modificó de manera significativa en ninguno de los grupos.
Tabla 3
En cuanto al rendimiento en los diferentes test medidos se observaron mejoras significativas, en ambos grupos, en el salto vertical, en pase de pecho (velocidad lanzamiento de balón medicinal de 3 kg), en 1RM de sentadillas (absoluto y relativo al peso corporal) y 1RM press vertical (absoluto y relativo al peso corporal). No hubo diferencias significativas entre grupos en ninguno de los cambios de rendimiento. Tabla 4.
Tabla 4
Conclusiones:
Debido a que no se midió la velocidad de ejecución de cada una de las repeticiones, y a que no existe una relación entre la intensidad relativa y número de repeticiones que se pueden realizar en una serie (González-Badillo JJ y col. 2017), no podemos saber con exactitud el porcentaje con el que estaba entrenando cada participante del estudio. Esto, sumado a que el grado de fatiga incurrido en la serie seguramente fue diferente en los diferentes grupos (Rodriguez-Rosell D y col. 2018 ), no nos permite comparar intensidades de entrenamiento. Por tanto, lo que muestran estos resultados es que, cuando se realizan repeticiones al fallo y la persona no está muy entrenada, entrenar en un rango de repeticiones superior (10-14RM) es igual de efectivo que hacerlo en un rango de repeticiones mas pequeño (5-7RM) para mejorar la composición corporal, la masa muscular y la fuerza máxima ante diferentes cargas.
Desde mi punto de vista, son demasiadas las ocasiones en las que se buscan cargas elevadas que permitan realizar muy pocas repeticiones en la serie. Este estudio demuestra, como ya hicieron otros, que no tiene por qué aportar mayores beneficios que un entrenamiento con cargas mas livianas. Por ello, creo que es recomendable reflexionar sobre la necesidad de realizar este tipo de entrenamientos, así como sobre el tiempo que se tarda en utilizar intensidades relativas altas en el caso de que se considere necesario.
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