Este post será el primero de una serie que dedicaremos al control de la velocidad de ejecución durante el entrenamiento, y esperamos que nos lleve desde las bases de ésta hasta los diferentes medios que podemos usar para controlarla, con especial atención a los nuevos dispositivos como el PUSH que llevamos ya unos meses probando con muy buenos resultados
Uno de los aspectos más importantes a la hora de programar un entrenamiento es la intensidad de los estímulos que apliquemos, ya que según sea esta conseguiremos diferentes adaptaciones en nuestro deportista. Habitualmente se usan dos referencias para calcular dicha intensidad y trabajar con respecto a ésta:
– Porcentaje sobre Repetición Máxima (1RM): Tras calcular cuál es la carga máxima que podemos mover una sóla repetición en un ejercicio, trabajamos con respecto a un porcentaje de esta carga máxima. Así, si en sentadillas soy capaz de hacer 1 única repetición con 100Kg (no podría llegar a completar la segunda repetición), ese sería mi 1RM en ese ejercicio, y usaría ese valor para calcular el porcentaje de trabajo (70%-70Kg, 60%-60Kg,….)
– Número máximo de repeticiones (xRM): En este caso usaríamos el número máximo de repeticiones que podemos realizar con una carga determinada. Volviendo al caso de la sentadilla, si soy capaz de hacer un máximo de 8 repetición con una carga de 60Kg, diríamos que para esa carga sería su 8RM.
El uso de estas dos referencias presenta una serie de ventajas relativas principalmente a la comodidad para realizar los cálculos, pero a la vez tiene también una serie de inconvenientes, entre los que podríamos recalcar:
- La inexactitud de los resultados, ya que el RM de cada persona en cada ejercicio cambiará entre sesiones e incluso dentro de las series de una misma sesión, lo que nos obligaría a estar recalculándolo continuamente si quisiéramos ser exactos.
- El impacto sobre nuestro deportista de los test necesarios. Los test para calcular el RM pueden ser máximos o submáximos. Los primeros suponen una carga en si de trabajo, ya que tenemos que llevar hasta el límite a nuestro deportista para poder testearlo. Los segundos (submáximos) son fórmulas que intentan extrapolar de una serie de datos submáximos el que sería el máximo teórico, por lo que nunca será tan exacto.
- La dificultad para hacer los test con según que tipo de clientes, principalmente con aquellos que estén comenzando un programa de entrenamiento, presenten algún problema o se estén recuperando de alguna lesión.
Esto nos hace buscar una forma más precisa y adecuada de poder medir la intensidad del estímulo a cada persona, que se adapte realmente a su capacidad en cada momento y nos permita controlar con más exactitud las adaptaciones que se van a producir.
Las investigaciones del Dr. González Badillo nos llevan a buscar un uso preciso del carácter del esfuerzo que alcanzaremos, conociendo el grado de esfuerzo que representa para nuestro deportista la primera repetición de una serie y el grado de esfuerzo que representa la pérdida de velocidad dentro de la propia serie. Así, podemos extraer dos elementos vitales para poder controlar la intensidad de un estímulo, que son el carácter del esfuerzo y la velocidad de ejecución.
El carácter del esfuerzo es la diferencia entre lo realizable y lo realizado dentro de una serie. Es decir, no será lo mismo hacer 6 repeticiones con una carga con la que podríamos llegar a hacer 12, que si con esa misma carga nuestro máximo fuera de 6-7. En el primer caso el carácter del esfuerzo será bajo y en el segundo alto.
Según esa relación entre «realizable» y «realizado» podemos hablar de un esfuerzo:
- Submáximo: si hago menos repeticiones del máximo posible. 7(10)
- Máximo: si realizo el máximo previsto sin poder hacer más repeticiones. 10(10)
- Supramáximo: si no puedo llegar al número previsto de repeticiones. En una serie a 10(10) hago 9 repeticiones.
Según cual sea nuestro objetivo buscaremos una carácter del esfuerzo más alto o más bajo.
Así, usaremos un Carácter del esfuerzo alto para:
- Buscar un mayor impacto hormonal
- Aumentar la masa muscular
Y usaremos un Carácter del esfuerzo menor para:
- Busquemos ganar Fuerza Máxima, de forma que podamos rendir en cada repetición.
- Si no queremos fatigar el sistema nervioso.
- Ejercicios con muchos músculos (algunos posturales más débiles)
- Alta velocidad de ejecución con importancia en técnica
Así, como ejemplo podríamos tener:
- 3(5) relacionado con la fuerza máxima
- 10(10) relacionado con el entrenamiento al fallo
- 15(20) relacionado con la fuerza-resistencia
- 20(20) relacionado con la congestión metabólica
- 12(10) carácter del esfuerzo supramáximo recibiendo ayuda en las últimas repeticiones.
En próximas entradas ahondaremos en la segunda parte de la ecuación, la velocidad de ejecución.
Bibliografía:
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– BORIS JIDOVTSEFF, NIGEL K. HARRIS, JEAN-MICHEL CRIELAARD, AND JOHN B. CRONIN. Using the Load-Velocity relationship for 1RM prediction. Journal of Strength and Conditioning Research 2011
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– González-Badillo, J.J. «Nuevas tendencias en el entrenamiento deportivo». Universidad Internacional Menéndez Pelayo. 2013
