Hoy nuestro #fidiasrecomienda va para un artículo (Andrushko JW. y col. 2017) que nos recuerda la importancia de entrenar de manera unilateral en situaciones de inmovilización y que aporta nueva información sobre los efectos que esto tiene sobre el rendimiento y la masa muscular. Seguro que tras su lectura, sacáis ideas para mejorar vuestros entrenamientos con personas que no pueden entrenar alguna de sus extremidades.
Para llevar a cabo la investigación se contó con la colaboración de 16 estudiantes, no habituados a realizar entrenamiento de fuerza (al menos los últimos 6 meses), a los que, mediante la colocación de un yeso, se les inmovilizó la muñeca, la mano, el pulgar y parte de los dedos del brazo izquierdo durante un periodo de 4 semanas. Durante este tiempo el grupo de participantes estuvieron divididos de manera aleatoria en dos grupos.
Grupo 1 (control): No realizaron ningún tipo de entrenamiento de fuerza y se les pidió que no realizaran ningún otro de ejercicio físico durante el periodo del estudio.
Grupo 2 (experimental): Realizaron un entrenamiento de fuerza de los flexores de la muñeca derecha con una frecuencia de 3 días a la semana (en total 12 sesiones de entrenamiento). El entrenamiento consistía en la realización de contracciones excéntricas en un dinamómetro isocinético, con un recorrido de 80º (de 40º flexión a 40º extensión) a una velocidad rotacional fija de 1.05 rad/s y siempre con máximo esfuerzo. El volumen de entrenamiento fue incrementando a medida que pasaban las sesiones. Comenzaron con 2 series de 8 repeticiones y progresaron a 6 series de 8 repeticiones y terminaron con 2 series de nuevo en la última sesión. El tiempo entre series de repeticiones fue de 1 min.
Resultados
Fuerza muscular (torque pico en contracciones excéntricas, concéntricas e isométricas)
En la mano derecha —la entrenada— los cambios en la fuerza de flexión de muñeca fueron significativamente diferente entre los grupos. En el grupo experimental se observaron mejoras del 30.8% de media, mientras que el grupo control empeoró sus valores de fuerza en un 7.4%.
En la mano izquierda —la inmovilizada—los cambios en la fuerza de flexión de muñeca también fueron significativamente diferente entre los grupos. El grupo experimental mostró un descenso en la fuerza de 2.4% y el grupo control un descenso del 21.6%.
En la fuerza de extensión de la muñeca no se encontraron diferencias significativas. Se observó un descenso en la fuerza de extensión en la mano inmovilizada en los dos grupos y en todos los tipo de contracción medidos ????(-13.2%).
Tabla 1. Cambios en torque pico.
Área se sección transversal del músculo (MCSA)
En la mano inmovilizada hubo cambios significativamente diferentes en ambos grupos; MCSA en grupo experimental= +1.3%, MCSA en grupo control= -2.3%. Además, solo se observaron cambios diferentes entre brazos en el grupo control. En este grupo los cambios de MCSA en la mano derecha fue de +1.2%, frente al -2.3% comentado en la extremidad inmovilizada. Por el contrario en el grupo experimental los cambios fueron muy parecidos en ambos grupo (+1.3% en brazo inmovilizado y +1.2% en el que se entreno).
Figura 1
Grosor muscular
No hubo diferencias (ni entre grupos ni por efecto del tiempo) en los extensores de la muñeca (figura 2B). Sin embargo si que hubo cambios en el grosor muscular en los flexores inmovilizados. Cambios que, en el grupo control (-3.2%) fueron significativamente diferentes al grupo experimental(+2.8%). Los mismo ocurrió en los flexores de la mano derecha (no inmovilizada), donde hubo un cambio de +7.1% en el grupo experimental y de un -3.7 en el grupo control (figura 2).
Figura 2
Activación muscular
No hubo cambios significativos pre-post en la onda M en ninguna de las musculaturas medidas. flexores muñeca izquierda(pre: 1.49 ???? 1.03 mV; post: 1.57 ???? 0.99 mV), extensores muñeca izquierda(pre: 1.65 ???? 1.07 mV; post: 1.60 ???? 0.73 mV), flexores muñeca derecha (pre: 1.60 ???? 0.96 mV; post: 1.49 ???? 1.16 mV), y extensores muñeca derecha (pre: 1.90 ???? 0.95 mV; post: 2.04 ???? 0.89 mV).
Actividad espejo (coactivación de la extremidad no entrenada)
Durante la realización de los esfuerzos de entrenamiento, la activación de la musculatura de la extremidad inmovilizada fue, de media, un 5.6% de la fuerza isométrica máxima y se mantuvo mas o menos constante cada vez que se realizó la medición (que fue posible por la realización de agujeros en el yeso). Estos aumentos en la activación muscular, aunque mínimos, podrían ser uno de los causante de la mejora y preservación de la fuerza y de la masa muscular, aunque la hipótesis que tiene mas fuerza actualmente es que son efectos de tipo neural los responsables.
Conclusiones
Analizando los resultados obtenidos puede observarse lo siguiente ;
- Debido al desuso, los niveles de fuerza en una extremidad inmovilizada van a reducirse siempre, pero este descenso puede reducirse si realizamos un entrenamiento de fuerza con la extremidad que seguimos teniendo disponible para ello. En este estudio se ha demostrado que las personas que entrenaron fuerza con el brazo no inmovilizado mejoraron la fuerza de esta mano en un 30.8% de media y que las reducciones de fuerza fueron de solo un 2.4%. Estos resultados van en la línea de estudios previos que mostraron que cuando se entrena, la ganancia media de fuerza es del 24% en la extremidad con la que se realizó dicho esfuerzo y que los valores de fuerza en la extremidad inmovilizada, y no entrenada, se preservan bastante bien. Cuando no se entrena fuerza con la extremidad no inmovilizada, los datos de diferentes estudios muestran que, tras 3-4 semanas, la pérdida de fuerza en la extremidad inmovilizada es de aproximadamente un 12%, un 21.6% en este estudio. A modo de referencia general, las ganancias de fuerza en el lado no entrenado parece ser de aproximadamente un 50% de las ganancias en el lado entrenado.
- Los efectos que tiene el entrenamiento de fuerza unilateral sobre la extremidad no entrenada son específicos a la musculatura que se entrenó. En este estudio solo se entrenaron los flexores de la muñeca y, en consecuencia, los efectos positivos del entrenamiento —en ambas extremidades— solo se encontraron en el rendimiento de esta musculatura. No se encontraron cambios favorables en los músculos que no habían sido entrenados (ej. extensores).
- Independientemente de que el entrenamiento se realice solo con contracciones excéntricas, las ganancias y la preservación de fuerza acontecen en todo tipo de contracciones, ya sean excéntricas, concéntricas o isométricas. Es decir, los efectos de este entrenamiento unilateral no fueron específicos al tipo de contracción con el que se entrenó. La elección de contracciones excéntricas se fundamenta en hallazgos de anteriores estudios con los que quedó patente que este tipo de contracciones provocan los mayores efectos de “educación cruzada”.
- Además de preservar la fuerza, el entrenamiento unilateral favorece la preservación de masa muscular en una extremidad inmovilizada. Este estudio muestra que independientemente de si se valoran los cambios en el área de sección transversal o en el grosor muscular, el entrenamiento de fuerza reduce la atrofia que acontece a consecuencia de una inmovilización en la mano. A pesar de ello, no se conocen muy bien los mecanismos a partir de los cuales se da este fenómeno.
Os dejo el enlace a otra lectura relacionada: https://www.fidias.net/efectos-cruzados-del-entrenamiento-unilateral/
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