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21/05/2018 0 Comments

Aumento de horas de sueño para reducir cortisol y tiempo de reacción en jugadores de rugby

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Hoy, en nuestra sección #fidiasrecomienda, traemos un reciente artículo que tenía el objetivo de comprobar los efectos de un aumento en la extensión del sueño durante un periodo de 3 semanas de pretemporada en jugadores de rugby élite.

Para ello, se midieron diferentes variables de sueño, valores fisiológicos y de rendimiento durante 3 semanas “control”— en las que los jugadores continuaban con su rutina normal de sueño— y durante 3 semanas de “intervención”. En este periodo de intervención se les pedía a los jugadores que intentaran alcanzar las 10 horas de sueño por noche. Para ayudarles a conseguirlo se les facilitó información clave para mejorar el sueño como el control de aspectos ambientales de la habitación (luz, ruido, temperatura…), horarios y siestas. Es importante considerar que el volumen de entrenamiento fue similar durante ambos periodos y que a ningún jugador se le había diagnosticado ningún tipo de alteración de sueño,

Los jugadores registraron en un diario las horas de sueño y, al final de cada semana de entrenamiento, completaron un par de cuestionarios para valorar la percepción de calidad de sueño—“Cuestionario sobre el índice de calidad de sueño de Pittsburg” (PSQI)— y la somnolencia diurna — “Escala de somnolencia de Epworth” (ESS)—. Además, mediante actigrafía, se registraron datos cuantitativos del sueño como el tiempo total en cama, latencia de sueño, tiempo total de sueño, eficiencia de sueño, número de veces que se despertaban y el tiempo que estuvieron despiertos cuando se despertaban.

Para comprobar la función inmune y el estrés de los jugadores, se tomaron muestras de saliva al inicio y al final de cada periodo. Se analizaron los valores de Inmunoglobulina A (IgA), cortisol y α-amilasa. A su vez, para comprobar los efectos del sueño sobre el tiempo de reacción, al inicio y al final de cada periodo realizaron el “Test de vigilancia psicomotora”(PVT).

Resultados:

En la tabla 1 se muestran las puntuaciones de los cuestionarios PSQI y ESS. En el periodo de extensión de sueño se observó una mejora moderadamente alta en la puntuación de calidad de sueño (−24.8 ±54.1%) en comparación con el periodo control.

En cuanto a los datos obtenidos con actigrafía, tras registrar 84 noches en periodo control y 74 en periodo de intervención, se observaron pequeñas y moderadas diferencias entre ambos periodos en el tiempo total de sueño (6.3 ±6.3%) y el tiempo total en cama (7.3%±3.6%) respectivamente. En la tabla 2 se muestran los valores de todas las variables de sueño medidas en ambos periodos.

En la tabla 3 se presentan la tasa de secreción de IgA y α-amilasa y las concentraciones de cortisol. Se observó una pequeña diferencia en los cambios de cortisol entre ambos periodos de entrenamiento (−18.7% ±26.4%).

Tabla 3

En la tabla 4 se muestran los resultados obtenidos en el test de tiempo de reacción “PVT”. Se puede observar que en el periodo de extensión de sueño hubo una pequeña disminución en los tiempos de reacción (−4.3%±3.1%) y del 10% de los tiempos de reacción mas rápido(3.3% ±2.9%) y un aumento moderado en el 10% de los tiempos de reacción mas lentos (11.7% ±7.2%).

Tabla 4

Conclusiones:

Este estudio demuestra que para conseguir que los deportistas duerman un mayor número de horas, basta con sugerírselo y educarles acerca de cómo lograrlo. A su vez, los resultados de esta investigación muestran que este aumento en el número de horas en la cama y de sueño—en este caso de tan solo un 6%— un provoca una mejora en la percepción de calidad de sueño, reduce el estrés fisiológico y mejora la capacidad de reacción.

Con esta investigación vuelve a quedar claro que la labor del entrenador no es únicamente diseñar y planificar tareas “físicas”. No solo debemos generar fatiga. Tenemos que ser conscientes de la importancia de otro tipo de factores como la cantidad y calidad del sueño, y actuar en consecuencia. Para ello puede ser muy interesante programar sesiones educativas dirigidas a informar sobre la importancia que tiene el sueño en las adaptaciones que se producen con el entrenamiento, así como a dar a conocer diferentes estrategias que pueden facilitar un aumento cuantitativo y cualitativo del sueño.

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