Aplicación de frío y adaptaciones de entrenamiento de resistencia
En una entrada anterior vimos que tras seis semanas de entrenamiento sprint interválico (SIT) variables como la potencia aeróbica máxima, el VO2 pico y el rendimiento en test de 2 km pueden mejorarse. Asimismo, mostramos que la inmersión en agua fría después de cada sesión de entrenamiento no fue una estrategia efectiva (tampoco perjudicial) para promover la biogénesis mitocondrial inducida por ejercicio, el contenido y función mitocondrial, y las mejoras en el rendimiento en pruebas de resistencia.
Estos resultados son similares a los encontrados en otros estudios en los que se mostró que la exposición a frío (mediante inmersión en agua o cámara de crioterapia) no potencia adaptaciones fisiológicas (ej. VO2max) ni mejoras en el rendimiento deportivo. Por su parte Yamane y colaboradores mostraron que la inmersión regular en agua fría atenúa mejoras en el VO2max. Existen no obstante, otras investigaciones que mostraron que la inmersión regular en agua fría sí que favorece la expresión de factores que regulan la angiogénesis y biogénesis mitocondrial y el rendimiento (ej. potencia en ciclistas) (ver aquí).
En palabras de Hylgahl R y Peake JM (2020): “la variación en las características de los participantes, en los entrenamientos, en los protocolos de inmersión en agua fría, así como en los resultados de los estudios realizados hacen que sea difícil llegar a una conclusión firma con respecto a cómo influye la aplicación de frío al entrenamiento de resistencia”.
Aplicación de frío y adaptaciones de entrenamiento de fuerza
Recientemente veíamos un estudio que demostró que el uso repetido de agua fría como método de recuperación puede reducir la señalización de mTORC1 (fosforilación de rpS6), aumentar los niveles basales de marcadores de degradación de proteínas (FOX-O1) y reducir el contenido de proteínas de choque térmico (HSP27 y HSP72). Esto, como se mostró, puede derivar en un bloqueo del aumento del tamaño de las fibras tipo II y una mejor ganancia en el pico de fuerza en CMJ. Esto va en la línea de anteriores estudios que también encontraron que la inmersión regular en agua fría influye negativamente sobre la eficiencia y capacidad de traducción de ARN y que reduce las ganancias de fuerza y masa muscular tras un periodo de entrenamiento.
Aplicación de frío y recuperación postesfuerzo
Los estudios encontrados muestran resultados muy dispares. Algunos concluyen que la aplicación de hielo es un método eficaz para acelerar la recuperación de diversas funciones. Otros no encuentran diferencias cuando se comparan los efectos que produce una recuperación pasiva, activa o un tratamiento placebo. Otros incluso que puede retrasar la recuperación y reducir el rendimiento en pruebas posteriores, con y sin calentamiento previo. Parece que las respuestas son diferentes según el protocolo utilizado, el tipo de ejercicio y la persona que reciba el tratamiento. Debido a que puede producir efecto contrario al que buscamos, no debería recomendarse de forma general. Es necesario conocer las respuestas individuales sobre la recuperación de rendimiento en una prueba concreta. En personas que respondan adecuadamente al frío, puede ser una estrategia de recuperación interesante en periodos de entrenamiento intenso o para mejorar el rendimiento en diferentes competiciones (por ej. escalada, torneos deportes equipo o ciclismo)(ver aquí, aquí, aquí, y aquí)
¿Cómo afectan factores como la temperatura, la duración o la posición del cuerpo?
Algunas conclusiones con respecto a este tema de Hylgahl R y Peake JM (2020):
- La temperatura de la piel desciende en función de la temperatura del agua; no obstante, la temperatura central, la conductancia de la arteria femoral y la vasoconstricción cutánea son menos sensibles a las variaciones de la temperatura del agua.
- Los efectos de la temperatura del agua en el flujo sanguíneo muscular varía entre los diferentes músculos. En respuesta a temperaturas de agua entre 8 y 15ºC el flujo sanguíneo aumenta en los músculos profundos, mientras que este decrece en los músculos superficiales
- Por cada descenso en 1ºC en la temperatura del agua, la temperatura central se reduce (de media) en un 0.03ºC
- La temperatura central desciende en un 0.02ºC por cada minuto de inmersión en agua fría.
- El mayor descenso en la temperatura central tras la inmersión en agua fría ocurre en torno a 60 minutos después de la inmersión. SI la inmersión se realiza al poco tiempo de realiza ejercicio, este periodo en el que tenemos una menor temperatura central puede influir en la respuestas moleculares en el músculo, como la expresión génica, que se dan en el periodo de recuperación temprana.
- La inmersión intermitente en agua fría produce una mayor reducción en la temperatura central durante el periodo de inmersión en comparación con la inmersión continua
- La profundidad de la inmersión en agua y el momento de hacerlo (en relación a la finalización del ejercicio) no afecta a los cambios en la temperatura corporal
- La posición del cuerpo (ej. sentado o de pie) durante la inmersión en agua fría no afecta a la recuperación de la fuerza o a los marcadores de daño muscular e inflamación después del ejercicio
- Para reducir molestias musculares, la inmersión en agua entre 11 y 15ºC y sentado (vd de pie) parecen ser las estrategias más efectivas.
