En la mayoría de ocasiones las personas entrenan en un horario fijo. Este suele establecerse en función de los huecos en su horario laboral/familiar y existen pocas opciones alternativas. Por otra parte, hay personas que eligen este horario en base al momento del día que más les apetece o mejor les sienta entrenar. En estos últimos casos los entrenadores debemos hacerlos la siguiente pregunta, ¿debemos recomendar algún horario en concreto para mejorar las adaptaciones estructurales y funcionales?
Hasta ahora, los estudios que se habían realizado con el fin de dar respuesta a esta pregunta han mostrado resultados poco claros. Algunos mostraron que entrenar por la tarde podría ser más beneficioso para optimizar la hipertrofia y la mejora de rendimiento físico que entrenar por las mañanas. Otros, por el contrario, encontraron ganancias similares de fuerza o de masa muscular en diferentes horarios (mañana o tarde) de entrenamiento.
Adaptaciones estructurales
Recientemente, investigadores de diferentes universidades han llevado a cabo un estudio colaborativo para tratar de arrojar algo de luz sobre este hecho. Para ello han realizado una revisión sistemática la literatura científica y un metanálisis de los resultados estadísticos de los estudios que se han publicado hasta la fecha. El objetivo era comprobar los efectos del horario de entrenamiento en las ganancias de hipertrofia y en los valores de una contracción voluntaria máxima. Las conclusiones que han sacado son las siguientes:
- Es evidente que existe una diferencia significativa en la capacidad de aplicar fuerza entre la mañana y la tarde, con una mayor fuerza observada en las horas vespertinas.
- El entrenamiento de fuerza realizado en las horas de la mañana puede aumentar los niveles de fuerza independientemente de que sean evaluados por la mañana o por la tarde. Los resultados son similares. Esto nos indica que cuando entrenamos por la mañana aumentamos la manifestación de fuerza en esta hora del día, igualándola a la que se da por la tarde. Nos adaptamos a realizar esfuerzos físicos a esas horas.
- Por el contrario, el entrenamiento en las horas de la tarde-noche mantiene la diferencia en la fuerza a lo largo del día, con una mayor ganancia de fuerza observada en las horas de la tarde-noche. Existen ganancias de fuerza en test realizados por la mañana, pero en menor medida.
- Cuando se comparan los efectos entre grupos que entrenan por la mañana y en las horas de la tarde, los aumentos en la fuerza son similares a nivel estadístico, independientemente de la hora del día en que se realice la evaluación de la fuerza. Dicho esto, parece que existe una ligera diferencia en función de cuándo se entrene y se evalúe la fuerza. Entrenar por la mañana parece favorecer un poco más la fuerza por la mañana, mientras que entrenar por la tarde lo hace cuando se evalúa la fuerza por la tarde.
- Los aumentos en el tamaño muscular son similares, independientemente de la hora del día en que se realice el entrenamiento.
Los autores comentan las aplicaciones prácticas de estos resultados que han obtenido: “Desde una perspectiva de salud pública, las personas interesadas en realizar entrenamientos de fuerza deben elegir la hora del día que, en última instancia, facilitará la adherencia a largo plazo…. En cuanto a deportistas, si se conoce de antemano el momento específico en el que se realizará la competición de un atleta, las sesiones de entrenamiento, al menos algunas de ellas, deben organizarse de modo que coincidan con la hora del día de la competición para así garantizar un rendimiento más positivo en esa franja horaria específica”.
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