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29/08/2011 10 Comments

¿Abdominales para proteger tu espalda? Prueba con estos!

Hola de nuevo!

En anteriores entradas ya hemos hablado un poco de la musculatura del abdomen, la importancia del «Core».

Como hemos visto parece que la musculatura más importante en términos de salud es la más profunda del tronco; aquella que nos permite mantener estable y sin curvaturas excesivas la columna vertebral y la que permite la movilidad de la cadera sin provocar cambios funcionales (exceso de movilidad) en la columna que realmente debe poseer una adecuada coordinación intermuscular de los músculos tónicos del Core para evitar movilidad excesiva.

Los motivos por los cuales los abdominales más tradicionales no suelen tener excesiva utilidad para este objetivo concreto lo debemos dejar para siguientes entradas ya que el tema es complejo y puede extenderse varios «capítulos». De momento solo quiero dejaros una reflexión:

Abdominales «tradicionales»

Si pretendemos hacer estable la columna lumbar, ¿porqué hacemos abdominales cuyo gesto implique el estiramiento de la zona lumbar o dorsal, haciendo que esta pueda ser más laxa y por lo tanto permitir una mayor movilidad a estructuras que deben ser poco móviles (ver imagen adjunta).

Ahora pasemos directamente a la pregunta importante (o al menos la que os puede interesar más): ¿cómo trabajamos estos músculos y los hacemos más eficientes?

Existen diferentes propuestas de ejercicios para activar esta musculatura. Mis compañeros de FIDIAS y yo hemos elaborado un pequeño vídeo dónde os proponemos una serie de ejercicios que nos permiten trabajar la musculatura profunda sin alterar las funciones de la columna. Propongo ejercicios que se puedan hacer en su mayoría sin materiales, para no complicaros demasiado la existencia.

Los ejercicios están colocados por orden de intensidad (no hace falta hacerlos todos) y pueden ser trabajados en su mayoría tanto por tiempo de contracción (isométricos) como por repeticiones. Si os fijáis en las posiciones adoptadas, lo realmente importante es mantener la linealidad de la columna mientras activamos la musculatura profunda del Core.

Probadlos durante 2 semanas (a ritmo de al menos 3 sesiones semanales de 15 minutos) combinándolos con estiramientos de los músculos tónicos (si pueden ser estiramientos en tensión activa mejor…) y comprobaréis como mejora el tono abdominal y se reduce en la mayoría de los casos la sintomatología de vuestros dolores de espalda. Con 10-12 repeticiones o 20 segundos en los ejercicios que haya que mantener la postura (isométricos) será suficiente si no estáis acostumbrados a hacerlos. Fijaos en que en el video algunos ejercicios os presentamos la variante estática (isométrica) y luego hacemos el ejercicio igual pero incrementando la intensidad al incluir pequeños movimientos en el gesto. Son ejercicios distintos… unos son de iniciación y otros de perfeccionamiento.

Una cosa antes de que pinchéis: intentad no reíros mucho de mí en el vídeo, que los que me conocéis ya sabéis lo que me cuestan estas cosas!…o mejor, reid todo lo que podáis, que la risa también es un ejercicio perfecto para trabajar la musculatura profunda (y no es coña) …pero de la «risoterapia» hablaremos otro día!

Pues de momento nada más. Espero vuestros comentarios sobre esta manera diferente de trabajar el abdomen y en general los músculos del Core (a ver si tenéis muchas agujetas). En próximas entradas os dejaremos nuevos vídeos con más ejercicios.

Un saludo!

10 Comments

  • Irene Sánchez
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    Hola Raúl,
    Antes de nada felicitarte por tu blog; muy interesante, en mi caso por el provecho personal pero además por las aplicaciones que puedo sacar para mi trabajo.

    Queria preguntarte cómo pueden modificar el modo de realizar abdominales, sobre todo los inferiores, las personas con problemas lumbares o con hiperlordosis lumbar (excesivo arqueamiento de la espalda) y si al modificar el modo de hacerlos, disminuye o no la efectividad.
    Bueno, o al menos si puedes aportar algo al respecto.
    Gracias de antemano y un saludo.

      Raúl Gil Bello
      Responder Web Designer

      Hola Irene!
      Gracias por el comentario. Sobre los abdominales vamos a hablar muy a menudo en este blog y prometo que durante los próximos días haré un post referido al tema concreto por el que preguntas, pero te hago un avance de lo que trataremos. En general yo no suelo de hablar de abdominales inferiores y superiores, ya que no existen como tales (está el recto del abdomen, oblicuos, etc…pero no he visto nunca el abdominal inferior…). No obstante, todos hemos llamado así alguna vez a los ejercicios que solicitan en mayor medida las fibras inferiores del recto abdominal).
      En general, la gente con problemas de hiperlordosis tiene problemas al realizar algunos de estos ejercicios ya que nos han «recomendado» muchas veces ejercicios erróneos que provocaban un mayor aumento de la curvatura lumbar, agravando los posibles problemas que tengamos por el exceso de curva. Un ejemplo de esto sería el típico ejercicio en el que estando tumbados boca arriba (y a menudo enganchados por las manos), no piden que descendamos hasta el suelo y elevemos las piernas sin flexionar la rodilla (con el culo apoyado). Esto, en mi opinión, en la mayoría de los casos, es una aberración (y en especial si tienes un exceso de hiperlordosis), aunque aparezcan el el 90% de las rutinas de ejercicios abdominales que recomiendan todavía hoy en los centros deportivos. En el post veremos el porqué de mi afirmación y alternativas que nos permitan trabajar las fibras inferiores del recto abdominal).
      Espero que te sirva de ayuda!
      Un saludo

        marisa
        Responder Web Designer

        hola que tal irene y raul .

        queria dejar mi opinion con respecto a la zona lumbar.

        En algunos casos la hiperlordosis puede generarse por acortamiento de isquiotibiales lo cual acentua mas la curva lumbar. Yo haria un trabajo de core y haria elongar la zona posterior de las piernas.

        Con respecto al abdomen inferior esta mal dicho y nos han echo creer que existen bajos y altos lo cual no es asi. el recto anterior es una solo y no llega a la pierna como para hacer flexiones de cadera generando un mayor exfuerzo en la zona lumbar haciendolo con las piernas arriba. Creo que la mejor forma de trabajar el abdomen es haciendo trabajo de planchas (como se dice aqui en argentina) o puente dicho en españa.

        Personalmente me gusta mucho la forma de enseñar que tienen ustedes. Ruego que vengan a la Argentina a dar capacitacines.

        Un cordial saludo.
        Marisa.

          raulgilbello
          Responder Web Designer

          Muchas gracias Marisa… nosotros también estamos interesados en poder dar Cursos en Argentina! A ver si en poco tiempo podemos cruzar el charco. Un saludo

            Federico Heuck
            Web Designer

            Ojala puedan venir!
            Juan Ramon Heredia, Hector Garcia y tu le han sumado muchísimo a mi formación y a la manera en la que entiendo al entrenamiento.
            Tambien han cambiado para bien varios aspectos de mi entrenamiento y por ende el de mis entrenados!
            Muchisimas gracias!

            raulgilbello
            Web Designer

            Gracias por todos tus comentarios Federico! Se agradece mucho que compañeros del gremio disfruten de tu trabajo. Un saludo

  • […] http://www.serfuncional.com/?p=278 Share this:TwitterFacebookLike this:LikeBe the first to like this post. […]

  • Vivi
    Responder Web Designer

    Excelente el blog y excelente el vídeo.
    Sigo tus entradas con interés. Muchas gracias por tus aportaciones.
    Te he recomendado en mi blog y con tu permiso he insertado el vídeo.

      raulgilbello
      Responder Web Designer

      Muchas gracias Vivi…le he echado un vistazo a tu blog! ánimo con este interesante trabajo.
      Un saludo

    BELEN
    Responder Web Designer

    Hola los ejercicios se ven muy buenos pero me preocupa que yo los pueda hacer correctamente y no dañarme mas la espalda, ya q tengo abombamiento discal, existen otros un poco mas suaves.
    gracias por tu ayuda.

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