¿Cuál es el objetivo que te marcas con el entrenamiento que realizas? ¿Qué tipo de test incluyes para controlar los efectos de tu entrenamiento? Una nueva investigación, realizada por Irineu Loturco y colaboradores (2018), vuelve a darnos razones para pensar que establecerse como objetivo la mejora de 1RM o medir los efectos del entrenamiento de esta manera quizá no sea lo más adecuado (al menos en la mayoría de los casos).
El objetivo del estudio era investigar la correlación entre el rendimiento en saltos verticales (SJ y CMJ) y en sprint de 60 metros (para sprinters y saltadores) y de 40 metros (para el resto de deportistas) con el rendimiento 1RM en media sentadilla y con los valores de potencia media, media propulsiva y pico en los ejercicios de media sentadilla y salto realizados con la carga óptima de potencia (aquella con la que se logran mayores valores de potencia).
Para ello, se realizaron estos test en 61 deportistas élite de distintas disciplinas (atletas, futbolistas, jugadores de rugby y bobsled) con al menos 5 años de experiencia en entrenamiento con cargas externas y acostumbrados a realizar ente 3 y 5 sesiones a la semana de entrenamiento de este tipo.
Tras la realización de los test y el estudio de los resultados los autores encontraron una correlación significativa (con una variación ente 0.58 y 0.82) entre la altura conseguida en los saltos SJ y CMJ y todos los valores de potencia. Esta correlación no se observó entre los valores de 1RM y los saltos verticales medidos.
1RM
En cuanto a la correlación con la carrera, los valores de potencia obtenidos se correlacionaron de manera moderada con el rendimiento distancias de entre 5 y 20 metros. Al aumentar la distancia de sprint se observó un aumento dicha correlación, coincidiendo la más alta con el sprint de 60 metros. Por su parte, el valor de 1RM presentó una correlación baja-moderada con las distancias más cortas de sprint (5-20m) y una correlación alta con distancias más largas (30-60m), aunque, de nuevo, estos valores fueron menores que los que se dieron con los valores de potencia.
Esta investigación muestra que las variables de potencia conseguidas en un test de salto o de media sentadilla, utilizando cargas moderadas, se asocian de manera más fuerte con el rendimiento en gestos deportivos que los resultados obtenidos en un test de 1RM.
Estos hallazgos nos recuerda que en la mayoría de personas o deportistas, que no desplazan cargas muy altas, quizá deberíamos de dejar de pensar en las ganancias de 1RM como un objetivo del entrenamiento. Un entrenamiento puede tener características que provoquen altas ganancias de 1RM pero no así en el salto vertical u otros movimientos que se realizan a altas velocidades. De esta manera, deberíamos de buscar alternativas al test de 1RM para medir los efectos de un entrenamiento. No solo es un test que implica mucho tiempo y carga, los resultados obtenidos parece que se relacionan de manera débil con el rendimiento en otro tipo de actividades que se realizan con cargas más pequeñas. Una alternativa —más rápida, útil y segura— puede ser la medición de los cambios en la potencia o la velocidad (media, media propulsiva o pico) a la que desplazamos una carga determinada (ej. carga óptima potencia).
Preguntas frecuentes sobre 1RM
¿Qué es el 1RM y cómo se calcula?
El 1RM, o Repetición Máxima de una repetición, es un término utilizado en el ámbito del levantamiento de pesas y el entrenamiento de fuerza. Se refiere a la cantidad máxima de peso que una persona puede levantar en un solo intento para un ejercicio específico. El 1RM se utiliza para evaluar la fuerza máxima de una persona y es un indicador común en programas de entrenamiento de fuerza.
Calcular el 1RM generalmente implica un proceso de prueba en el que una persona levanta pesos progresivamente más pesados hasta que alcanza el peso máximo que puede levantar solo una vez con una técnica adecuada. Aquí hay algunos pasos para calcular el 1RM:
- Calentamiento: Antes de intentar calcular el 1RM, realiza un calentamiento adecuado que incluya ejercicios de movilidad articular y series de calentamiento con pesos ligeros para preparar tus músculos y articulaciones.
- Selecciona el ejercicio: Elige el ejercicio específico para el que deseas calcular el 1RM, como el press de banca, el peso muerto, la sentadilla, etc.
- Comienza con un peso moderado: Comienza con un peso que puedas levantar de manera segura para 5-10 repeticiones. Este peso inicial debe estar por debajo de lo que estimas que es tu 1RM.
- Incrementa el peso: Después de realizar una serie con el peso inicial, incrementa gradualmente el peso en cada serie sucesiva. Realiza series de una a tres repeticiones, aumentando el peso en cada serie hasta que alcances un peso que sientas que es el máximo que puedes levantar una sola vez con una técnica adecuada.
- Descanso entre intentos: Descansa de 2 a 5 minutos entre intentos de levantamiento máximo para permitir la recuperación.
- Intento de 1RM: Una vez que sientas que has alcanzado un peso que no puedes levantar más de una vez, realiza un último intento de levantamiento máximo. Asegúrate de utilizar una técnica adecuada y segura.
- Registra el peso: El peso que levantes con éxito en ese último intento es tu 1RM para ese ejercicio en particular.
Es importante destacar que calcular el 1RM puede ser un proceso desafiante y potencialmente riesgoso si no se realiza con cuidado y bajo la supervisión adecuada, especialmente si eres principiante en el levantamiento de pesas. Es recomendable buscar la orientación de un entrenador de fuerza o un profesional del fitness para garantizar que se realice de manera segura y efectiva.
Una vez que conozcas tu 1RM para un ejercicio, puedes utilizar esa información para diseñar programas de entrenamiento de fuerza que se ajusten a tus objetivos específicos, como el aumento de la fuerza, la resistencia muscular o el desarrollo muscular.
¿Cómo hacer el test de 1RM?
Realizar el test de 1RM (Repetición Máxima) es una práctica común en el entrenamiento de fuerza para determinar cuánto peso puedes levantar en un ejercicio específico. Aquí tienes un procedimiento paso a paso sobre cómo realizar el test de 1RM de manera segura:
Importante: Antes de realizar cualquier prueba de 1RM, asegúrate de estar en buen estado de salud y sin lesiones. Es recomendable que consultes con un profesional del fitness o un entrenador de fuerza antes de realizar esta prueba, especialmente si eres principiante o tienes alguna preocupación médica.
- Elige el ejercicio: Selecciona el ejercicio en el que deseas evaluar tu 1RM. Algunos ejemplos comunes incluyen el press de banca, la sentadilla, el peso muerto y el press militar. Asegúrate de estar familiarizado con la técnica adecuada para el ejercicio seleccionado.
- Calentamiento: Realiza un calentamiento adecuado que incluya ejercicios de movilidad articular y una serie o dos de levantamientos ligeros para aumentar la temperatura corporal y preparar tus músculos y articulaciones.
- Establece un peso inicial: Comienza con un peso que estimes que puedes levantar de manera segura para 5-10 repeticiones. Este peso inicial debe estar por debajo de lo que crees que es tu 1RM.
- Incrementa gradualmente el peso: Después de realizar la serie inicial con el peso ligero, comienza a incrementar el peso en cada serie sucesiva. Realiza de una a tres repeticiones en cada serie, aumentando el peso en cada una hasta que alcances un peso que sientas que es el máximo que puedes levantar una sola vez con una técnica adecuada.
- Descanso entre intentos: Descansa de 2 a 5 minutos entre intentos de levantamiento máximo para permitir la recuperación.
- Intento de 1RM: Una vez que sientas que has alcanzado un peso que no puedes levantar más de una vez, realiza un último intento de levantamiento máximo. Asegúrate de usar una técnica adecuada y segura durante este intento.
- Registra el peso: El peso que levantes con éxito en ese último intento es tu 1RM para ese ejercicio en particular. Anótalo para llevar un registro de tu progreso.
- Enfriamiento y estiramiento: Después de completar la prueba de 1RM, realiza ejercicios de estiramiento y enfriamiento para ayudar a reducir la tensión muscular y prevenir la rigidez.
Recuerda que el test de 1RM es una prueba exigente y potencialmente riesgosa si no se realiza con cuidado y técnica adecuada. Siempre es aconsejable contar con la supervisión de un entrenador de fuerza o un profesional del fitness durante la prueba para garantizar la seguridad. Además, evita intentar tu 1RM con demasiada frecuencia, ya que es un esfuerzo máximo que puede aumentar el riesgo de lesiones si se abusa de él. Por lo general, se realiza cada varias semanas o meses para evaluar el progreso en el entrenamiento de fuerza.
¿Cómo se mide la fuerza explosiva?
La fuerza explosiva se mide a través de pruebas y evaluaciones específicas diseñadas para evaluar la capacidad de un individuo para generar una cantidad máxima de fuerza en un corto período de tiempo, es decir, la capacidad de realizar movimientos rápidos y potentes. Aquí hay algunas de las formas más comunes de medir la fuerza explosiva:
- Salto vertical: El salto vertical es una prueba clásica de fuerza explosiva en las piernas. Se mide la altura máxima que una persona puede alcanzar al saltar desde una posición de pie. Esto evalúa la capacidad de los músculos de las piernas para generar fuerza rápidamente.
- Lanzamiento de balón medicinal: Esta prueba implica lanzar un balón medicinal lo más lejos posible desde una posición de pie o sentado. Mide la capacidad de generar fuerza explosiva en el tren superior del cuerpo.
- Lanzamiento de disco o jabalina: Estas pruebas se utilizan comúnmente en el atletismo y evalúan la capacidad de generar fuerza explosiva al lanzar un objeto, como un disco o una jabalina, lo más lejos posible.
- Prueba de 10 metros o sprint de 40 yardas: Estas pruebas miden la velocidad de arranque y la aceleración de un individuo. Evalúan la capacidad de generar fuerza explosiva en las piernas y en el tren superior durante una carrera corta.
- Prueba de levantamiento de pesas olímpico: Los levantamientos olímpicos, como el snatch y el clean and jerk, requieren una gran fuerza explosiva para levantar pesas pesadas desde el suelo hasta sobre la cabeza. La cantidad de peso que un individuo puede levantar en estos movimientos se utiliza como una medida de su fuerza explosiva.
- Prueba de empuje de trineo o arrastre de peso: Estas pruebas implican empujar o arrastrar un objeto pesado a lo largo de una distancia corta en el menor tiempo posible. Evalúan la capacidad de generar fuerza explosiva en todo el cuerpo.
- Pliometría: Los ejercicios pliométricos, como los saltos en caja, los saltos de canguro y los saltos de tijera, se utilizan para mejorar y medir la fuerza explosiva. Estos ejercicios implican movimientos rápidos y potentes que aprovechan el estiramiento y acortamiento rápido de los músculos.
- Tiempo de reacción y velocidad: La capacidad de reaccionar rápidamente a un estímulo y moverse a alta velocidad también es un componente de la fuerza explosiva. Las pruebas de tiempo de reacción y velocidad pueden incluir ejercicios como carreras de agilidad o pruebas de cambio de dirección.
Estas pruebas se utilizan en deportes, programas de entrenamiento de fuerza y evaluaciones físicas para medir y mejorar la fuerza explosiva. Es importante realizar estas pruebas bajo la supervisión de un profesional del deporte o un entrenador de fuerza para garantizar la seguridad y la precisión de las mediciones. Además, la mejora de la fuerza explosiva se logra a través de un entrenamiento específico que incluye ejercicios pliométricos, levantamientos de pesas explosivos y otros métodos de entrenamiento diseñados para desarrollar la capacidad de generar fuerza rápida y potente.
¿Cómo se mide la fuerza explosiva?
La fuerza explosiva se mide a través de pruebas y evaluaciones específicas diseñadas para evaluar la capacidad de un individuo para generar una cantidad máxima de fuerza en un corto período de tiempo, es decir, la capacidad de realizar movimientos rápidos y potentes. Aquí hay algunas de las formas más comunes de medir la fuerza explosiva:
- Salto vertical: El salto vertical es una prueba clásica de fuerza explosiva en las piernas. Se mide la altura máxima que una persona puede alcanzar al saltar desde una posición de pie. Esto evalúa la capacidad de los músculos de las piernas para generar fuerza rápidamente.
- Lanzamiento de balón medicinal: Esta prueba implica lanzar un balón medicinal lo más lejos posible desde una posición de pie o sentado. Mide la capacidad de generar fuerza explosiva en el tren superior del cuerpo.
- Lanzamiento de disco o jabalina: Estas pruebas se utilizan comúnmente en el atletismo y evalúan la capacidad de generar fuerza explosiva al lanzar un objeto, como un disco o una jabalina, lo más lejos posible.
- Prueba de 10 metros o sprint de 40 yardas: Estas pruebas miden la velocidad de arranque y la aceleración de un individuo. Evalúan la capacidad de generar fuerza explosiva en las piernas y en el tren superior durante una carrera corta.
- Prueba de levantamiento de pesas olímpico: Los levantamientos olímpicos, como el snatch y el clean and jerk, requieren una gran fuerza explosiva para levantar pesas pesadas desde el suelo hasta sobre la cabeza. La cantidad de peso que un individuo puede levantar en estos movimientos se utiliza como una medida de su fuerza explosiva.
- Prueba de empuje de trineo o arrastre de peso: Estas pruebas implican empujar o arrastrar un objeto pesado a lo largo de una distancia corta en el menor tiempo posible. Evalúan la capacidad de generar fuerza explosiva en todo el cuerpo.
- Pliometría: Los ejercicios pliométricos, como los saltos en caja, los saltos de canguro y los saltos de tijera, se utilizan para mejorar y medir la fuerza explosiva. Estos ejercicios implican movimientos rápidos y potentes que aprovechan el estiramiento y acortamiento rápido de los músculos.
- Tiempo de reacción y velocidad: La capacidad de reaccionar rápidamente a un estímulo y moverse a alta velocidad también es un componente de la fuerza explosiva. Las pruebas de tiempo de reacción y velocidad pueden incluir ejercicios como carreras de agilidad o pruebas de cambio de dirección.
Estas pruebas se utilizan en deportes, programas de entrenamiento de fuerza y evaluaciones físicas para medir y mejorar la fuerza explosiva. Es importante realizar estas pruebas bajo la supervisión de un profesional del deporte o un entrenador de fuerza para garantizar la seguridad y la precisión de las mediciones. Además, la mejora de la fuerza explosiva se logra a través de un entrenamiento específico que incluye ejercicios pliométricos, levantamientos de pesas explosivos y otros métodos de entrenamiento diseñados para desarrollar la capacidad de generar fuerza rápida y potente.
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